POWER PRO — Спортивное питание

Универсальная программа на рельеф.

Красивый мышечный рельєф всегда привлекает взгляды окружающих и радует глаз владельца этого тела, однако добиться хорошего и четкого прорисовывания всех мышц удается не каждому — это довольно продолжительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы получить такой желанный рельеф, необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания. Одних упражнений будет недостаточно. Процесс тренировки на рельеф называется «сушкой» и для каждого он строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ. При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками и энергией – углеводами с запасом. При таком режиме набора массы, будет происходить небольшое накопление подкожного жира. Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить поступление углеводов.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриная грудка, индейка, диетический сыр, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук на день, нежирные супы.

Если ваш стаж в бодибилдинге небольшой и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы – сушиться не следует — во время работы на рельеф Вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренировок на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельєф придает форму мышцам, которые уже есть в наличии.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф являются кардиотренировки, или аэробные упражнения, во время которых сжигается подкожный жир.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:
— Аэробика – это большая нагрузка на сердце. Если неважно себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардиотренировок.
— Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках.
— Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет.
— Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение представляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
— Старайтесь всегда и везде подниматься по ступенькам пешком.
— Лучше всего делать кардиоупражнения утром и на голодный желудок, предварительно приняв жиросжигатель (подробнее о жиросжигателях). Если такой возможности нет, приступайте к аэробике сразу же после силового тренинга.

Программа тренировок на рельеф.
Данный план тренировок универсальный для «сушки» и расписан на 6 дней.

Понедельник ( руки-пресс)
Подъем штанги на бицепс стоя – 2 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
Бицепс на скамье Скотта – 2 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
— Французский жим – 3 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
Жим узким хватом — 3 подхода по 8 повторений;
— Сгибание кисти со штангой – 3 подхода по 20 повторений;
Скручивания на наклонной скамье– 1 подход на 50 повторений.

Вторник – (бег)

Среда ( грудь-спина)
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений;
— Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений;
Разведения гантелей – 4 подхода по 10 повторений;
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений.

Четверг (бег)

Пятница ( плечи-пресс)
— Жим штанги сидя – 3 подхода по 10 повторений;
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений;
— Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений;
— Разведение рук с легкими гантелями стоя – 5 подхода по 10 повторений;
Скручивания – 1 подход, 50 повторений;

Суббота (бег)

___111