POWER PRO — Спортивное питание

Наращиваем мускулы за 3 месяца

Уже середина марта, всего через три с небольшим месяца придется стесняться на пляже своей впалой груди и тонких ножек. Если подобная ситуация повторяется с вами из года в год, то пора взять свое тело в свои руки и нарастить мышцы за 3 месяца. Перед вами бесплатная программа тренировок и питания, которая значительно увеличит вашу мышечную массу всего за 12 недель.

Эта программа особенно подойдет людям, которые работают в основном головой. Если вы большую часть времени проводите за составлением бюджет, разбирания договоров, составления отчетов — эта программа поможет вам справиться с весенней усталостью и зарядит энергией.

Итак, 12-недельная программа наращивания мышц состоит из двух основных элементов: питания и тренировок.

Питание

Мы понимаем, что в условиях полного рабочего дня сложно питаться правильно и полноценно. Тем не менее, это не оправдание вашим вредным гастрономическим привычкам — о фастфуде и жирном сладком придется забыть. Но вы не будете ощущать голода или дискомфорта — мы же стараемся нарастить мышцы, а не похудеть еще больше.

Правильное питание — это основа для отличных результатов. А основа основ состоит из макроэлементов: протеинов, углеводов и жиров. Каждый элемент выполняет свою незаменимую роль.
Протеин: отвечает за рост и восстановление тканей — необходимое условие для наращивания мышечной массы.
Углеводы: самый предпочтительный энергоресурс нашего тела.
Жиры: необходимы для усваивания жирорастворимых витаминов, для защиты внутренних органов и функционирования клеток, играют важную роль в здоровье кожи и волос.

Наше питание на массу содержит:
а) качественные белки: яйца, птица, нежирное мясо, рыба и портеиновые коктейли;
б) сложные углеводы: овощи, цельнозерновые каши, бобовые и некоторые фрукты;
в) полезные жиры: жирная рыба и оливковое масло.

Образец меню на неделю

Калории: 3,430
Углеводы: 311.165 г
Жиры: 101.222 г
Белки: 321.33 г

Завтрак — 2 яйца+6 яичных белков, один сладкий перец или другой некрахмалистый овощ на выбор, 40 г сухих овсяных хлопьев, 100 г любых замороженных ягод.
Второй завтрак Протеиновый коктейль с казеином Power Pro, 1 яблоко, 15 миндальных орешков.
Перекус — 2 ломтя цельнозернового хлеба, 120 г жареной без масла или отварной куриной грудки, 20 г нежирного сыра (20%), 1 банан.
Перекус перед тренировкой — 240 г куриной или индюшиной грудки, 300 г салата из зелени, 1 крупная отварная картофелина.
Перекус после тренировки протеиновый коктейль Power Pro со льном.
Через час после тренировки — 240 г нежирного мяса, 200 г брокколи, 60 г сухого риса или 300 г в отварном виде.
Ужин — 300 г нежирного, несладкого йогурта, 15 миндальных орешков, витаминизированный протеиновый батончик с орехами Power Pro.
Поздний перекус Протеиновый коктейль с казеином Power Pro.

 

Тренировки

Конечно, увеличение мышечной массы невозможно без правильной тренировочной программы. По этой программе вы будете тренироваться почти каждый день, но зато благодаря этому графику вы проработаете каждую часть тела со всех сторон. Под конец третьего месяца вы будете одинаково хороши и спереди, и сзади.

День 1. Грудь/трицепс/пресс.
Подсказка: увеличивайте вес в каждом сете каждого упражнения.
1) 15 минут кардио.
2) Жим гантелей на наклонной скамье — 1 разогревочный сет: 8-12 повторений, 3 сета по 8-12 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
3) Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 сета по 8-12 повторений, отдых между сетами — 30-60 секунд.
4) Жим гантелей лежа — 4 сета по 6-10 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
Суперсет
5) Отжимания от брусьев — 3 подхода до упора.
6) Отжимания от пола — 3 подхода до упора.
Суперсет
7) Французский жим лежа — 1 разогревочный сет по 8-12 повторений, 3 сета по 12-16 повторений.
8) Пуловер с гантелью лежа — 4 сета до упора.
Суперсет на пресс: 4 круга без отдыха между ними.
9) Подъем ног в упоре
10) Скручивания на фитболе.
11) Обратные скручивания на наклонной скамье.

День 1. Спина/бицепс/икры.
1) 5 минут кардио.
2) Тяга Т-грифа — 3 сета по 10-15 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
3) Подтягивания широким хватом — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
4) Тяга верхнего блока узким хватом — 3 сета по 10-12 повторений, отдых между повторами — 1 минута.
5) Тяга одной рукой к поясу — 3 сета по 10-12 повторений, отдых между повторами — 1 минута.
6) Тяга верхнего блока на прямых руках — 5 сетов по 10-15 повторений, отдых между сетами — 30 секунд.
7) Подъем штанги на бицепс — 2 предельных сета по 12-14 повторений, отдых между сетами — 1 минута; 2 читерских сета — по 4-6 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
8) Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 чета по 10-12 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.
Суперсет
9) Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта — 2 сета до упора.
10) Упражнение «молоток» — 2 сета до упора, отдых между сетами — 30 секунд.
11) Подъем на носки стоя — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами 30-60 секунд.
12) Упражнение «осел» — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами — 30-60 секунд.
13) Подъем на носки сидя — 4 сета по 15 повторений, отдых между сетами — 30-60 секунд.

День 3. Кардио.
Уделите час-полтора времени на любой вид кардио — бег, спортивная ходьба, активные игры и т.д.

День 4. Квадрицепсы/задняя сторона бедра/пресс.
1) 5 минут кардио.
2) Становая тяга — 1 разогревочный сет по 8-12 повторений, 3 сета по 8-12 повторений. Отдых — 1 минута.
3) Разгибание ног в тренажере — 5 сетов по 12 повторений, отдых между сетами — 30 секунд.
4) Сгибание ног стоя — 3 сета по 8-12 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
5) Приседания со штангой перед собой — 1 разогревочный сет по 10-15 повторений, 3 сета по 14-16, 10-12, 6-8 повторений. Отдых между сетами — 1 минута.
6) Жим ногами в тренажере
7) Выпады в прыжке.
Суперсет на пресс: 4 круга без отдыха между ними.
8) Подъем ног в упоре
9) Скручивания на фитболе.
10) Обратные скручивания на наклонной скамье.
День 5. Плечи/трапеция/икры.
1) 5 минут кардио.
2) Жим гантелей сидя — 3 сета по 12-16 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
3) Разведение гантелей стоя — 3 сета по 10-12 повторений, отдых между сетами — 30-60 секунд.
4) Обратные разведения в тренажере — 5 сетов по 10-14 повторений, отдых между сетами — 30 секунд.
Суперсет
5) Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10-14 повторений.
6) Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-14 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
7) Шраги со штангой — 1 разогревочный сет по 8-12 повторений, 4 сета по 8-12 повторений, отдых между сетами — 1 минута.
8) Подъем на носки стоя — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами 30-60 секунд.
9) Упражнение «осел» — 4 сета по 10 повторений, отдых между сетами — 30-60 секунд.
10) Подъем на носки сидя — 4 сета по 15 повторений, отдых между сетами — 30-60 секунд.

День 6. Кардио.
Уделите час-полтора времени на любой вид кардио — бег, спортивная ходьба, активные игры и т.д.
День 7. Отдых.

Не забывайте про режим дня. Приучите себя спать по 8-9 часов в день, чтобы и у вашего тела, и у вашей головы было время на полноценный отдых. Придерживаясь режима, указанной диеты и тренировочной программы за 3 месяца вы получите сильное, мускулистое тело.

___111