POWER PRO — Спортивное питание

Накачаться к лету

Зима прошла, весна проходит, а в зеркале до сих пор не видно ни кубиков пресса, ни роскошных «банок»? Ну и ничего страшного. Спокойно отмечайте Пасху, а потом принимайтесь за эту систему тренировок. Если отбросите лень, танковые рейды и пиво с друзьями, то к июлю будете гордо возлежать на пляже, сверкая четко прорисованным прессом. Этот план тренировок подойдет Вам, если Ваша фигура вполне себе стандартная, лишнего жира особо нет, как и мышц. То есть, о Вас можно сказать «обычный парень». Худеть Вам не нужно, нужно лишь привести мышцы в тонус и слегка разогнать метаболизм. Тренировки не сложные, специального питания система не предусматривает. Но придется слегка урезать жиры — этот план питания Вам подойдет. Он простой и очень сытный. Меню полностью расписано, подсчитано и адаптировано под мужские потребности — готовить Вам практически не придется. Из спортивных добавок Вам понадобится протеиновый микс и креатин.

Понедельник — грудь и трицепс

Отдых между упражнениями — 1 мин 45 сек.
1) Отжимания узким хватом — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
2) Жим гантелей лежа — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 45 секунд.
3) Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
4) Отжимания, чередование узкого и широкого хвата — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
5) Разгибание руки с гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между повторами — 1 мин 45 сек.
6) Разгибание руки с верхнего блока — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
triceps_chest

Вторник — спина и бицепс

Отдых между упражнениями — 1 минута.
1) Тяга к груди с вертикального блока — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
2) Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
3) Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
4) Тяга к груди с вертикального блока обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
5) Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдых между подходами — 1 минута.
6) Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
7) Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
back&biceps

Среда — ноги и икроножные

Отдых между упражнениями — 1 минута.
1) Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
2) Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
3) Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
4) Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
5) Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
6) Подъем на носки сидя — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
legs

Четверг — плечи и пресс

Отдых между подходами — 1 минута.
1) Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
2) Подъем гантелей стоя перед собой — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
3) Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
4) Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
5) Скручивания на фитболе — 3 подхода по 12 повторения. Отдых между подходами — 1 минута.
6) Обратные скручивания — 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
delts

Пятница — выходной.

Суббота — выходной.

Воскресенье — выходной.

Занимайтесь в таком режиме 2 недели. По окончанию двух недель, добавьте в тренировочную программу еще один день ног, чередуйте тренировки таким образом:
Понедельник — ноги и икроножные.
Вторник — спина и бицепс.
Среда — грудь и трицепс.
Четверг — ноги и икроножные.
Пятница — плечи и пресс.

Еще через две недели добавьте к тренировкам интервальный бег. Бегайте 4 дня в неделю после силовой тренировки — понедельник, вторник и четверг, пятницу. Бег начните с разминки — 3 минуты ходьбы в быстром темпе. Затем чередуйте: 1 минута бега в нормальном темпе/1 минута бега в максимальном темпе. Повторите чередование 6 раз. Заминка — 3 минуты ходьбы в нормальном темпе.
the rock

___111