Если Вам нужно еще и сбросить лишние килограммы — пригодится белковая диета.
Женщин с хорошим метаболизмом ненавидят все остальные женщины. Ведь Вы остаетесь худенькими, даже когда уплетаете гамбургеры и конфеты. Они не понимают Вашего желания сделать ягодицы более округлыми и искренне считают, что Вы издеваетесь. Если Вам надоело, что со спины Вас принимают за мальчика, то начните тренироваться, и за 4 недели Вам будут завидовать еще больше. Ускорить процесс можно с правильным сбалансированным питанием с большим количеством белка в рационе. Любительницы экзотики оценят кокосовый белковый коктейль.
Понедельник — ноги
Суперсет:
1) Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.
2) Выпады без отягощения — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Суперсет:
3) Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений
4) Подъем икроножных сидя — 3 подхода по 15 повторений.
Суперсет:
5) Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
6) Зашагивание на лавку с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
7) Мостик лежа со штангой — 3 подхода по 12 повторений.
\
Вторник — пресс и плечи
Суперсет:
1) Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений.
2) Обратные скручивания — 3 подхода по 20 повторений.
Суперсет:
3) Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 12 повторений.
4) Скручивания — 3 подхода по 20 повторений.
Суперсет:
5) Подъем гантелей перед собой — 3 подхода по 12 повторений.
6) Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Среда — спина, бицепс
Суперсет:
1) Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 подхода по 12 повторений.
2) Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений.
3) Упражнение «молоток» — 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
4) Тяга блока вниз широким хватом — 3 подхода по 12 раз.
5) Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 12 повторений.
6) Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Четверг — кардио.
45 — 50 минут бега в нормальном темпе.
Пятница — грудь, трицепс.
Суперсет
1) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
2) Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет
3) Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 12 повторений.
4) Отжимание от лавки сзади — 3 подхода по 12 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Суббота — ходьба.
2-3 часа прогулки на свежем воздухе
Воскресенье — выходной!