POWER PRO — Спортивное питание

Изометрические упражнения

В спорте тоже существует мода. И сейчас крайне популярны статические упражнения, с собственным весом. Это неудивительно, ведь такой тренинг не требует особых условий, снаряжения и, плюс ко всему, он очень эффективен.

Суть изометрического тренинга
Изометрический тренинг – это упражнения, в которых вы удерживаете себя, либо снаряд в определённом положении какое-то время. При изометрических упражнениях длина мышцы не меняется, тренировка занимает до 20 минут времени и не требует много инвентаря. Под определением «какое-то время» чаще всего подразумевается выполнение упражнение до конца, то есть до мышечного отказа. Ничего нового, этими упражнениями пользуются давным-давно, но мы каждый раз открываем их заново. Одним из самых популярных статических упражнений является планка.
Изометрические упражнения не призваны для того, чтобы нарастить мышечную массу. Благодаря им ты не сможешь даже поддержать существующую форму. Множество исследований (даже NASA рассматривали этот вопрос) гласят, что статические упражнения развивают выносливость связок и сухожилий, силу мышц, делают их менее подвергаемыми к травмам.

Плюсы
— с этими упражнениями ты существенно экономишь время, благодаря тому, что моментально в работе оказываются все мышцы. Всего несколько минут и все мышцы в тонусе.
— такая тренировка не требует длительного отдыха после неё, а значит, тренироваться можно чаще.
— развитие мышц происходит гораздо быстрее за счёт того, что энергия расходуется только на напряжение мышц, а не на движение.
На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.
Известный тяжелоатлет, диетолог и тренер Боб Хоффман в своей книге «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья» предлагает нам выполнять 12 изометрических упражнений без снаряжения на протяжении 2х минут.
12 упражнений от Боба Хоффмана:
— В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях. Рамой может послужить дверной проём, к примеру.
— Присев, оказывать давление на верхнюю раму.
— Поднимись на носках как можно выше и задержись в таком положении на 6 секунд.
— Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком дави на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.
— Теперь дави на стену не затылком, а лбом.
— Соедини ладони и дави одной рукой на другую.
— Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами.
— Дави обеими руками на вертикальные части дверной рамы.
— Дави на горизонтальную часть дверной рамы поочередно: то одной, то другой рукой, слегка согнутой в локте.
— Дави обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.
— Тяни закрепленный на дверной раме предмет вниз.
— В положении сидя (сгибая ноги в коленях под разными углами) оказывай давление на вертикальные части рамы ногами.

___111