POWER PRO — Спортивное питание

Спортзал на дому — лучшие упражнения!

Тренироваться в домашних условиях, вопреки распространенному мнению, возможно и при этом достаточно эффективно. Конечно, занятия дома, в окружении нерабочей обстановки, требуют особой самоорганизации от того кто тренируется. Но для тренировок подобного рода нет никаких серьезных препятствий, как отсутствие тренажерного зала в городе, дорогой абонемент, недостаток времени и т.п. Упражнения в домашних условиях ничем не отличаются от тех, что используются в тренажерном зале. Единое возможное ограничение – это наличие того или иного спортивного инвентаря или снаряжения. Но и оно может быть с излишком компенсировано приобретением минимально необходимого набора: штанги, стойки для нее и настенного турника. Неплохим дополнением к этому набору может стать атлетическая лавка с возможностью изменения угла наклона спинки. Иногда можно ограничиться и тренировками только с собственным весом, на полу, с использованием обычных стульев со спинкой и той же перекладиной для подтягиваний.

Тренируясь в домашних условиях, очень желательно завести себе специальный персональный дневник тренировок, в котором Вы будете записывать все, что делаете во время занятий, свой прогресс, свое питание, общее состояние организма. Это даст вам возможность спустя некоторое время отслеживать положительные изменения с момента начала тренировок. Мы начнем с тех упражнения, что могут быть выполнены на тренировке без любых вспомогательных инструментов спортивного плана.

Отжимания. Не следует преждевременно недооценивать это фундаментальное упражнение, а точнее, целый набор упражнений. Отжимание можно выполнять на полу, от скамьи (от стула, уперев его в стену), между высоких спинок стульев — этот вариант самый сложный, но и самый эффективный, поскольку в нем приходится работать со свободными ногами, которые выступают в качестве дополнительной нагрузки для мышц плечевого пояса (грудных, дельтовидных, трицепсов).
Отжимания от пола можно делать с акцентом на грудные мышцы – для этого расставьте руки как можно шире, а локти разведите в стороны, чтобы они образовали практически одну прямую линию.
push up

Для того, чтобы проработать трицепсы, поставьте руки на ширину плеч или уже. В таком варианте при опускании корпуса вниз локти нужно отводить назад, ближе к корпусу.
При желании проработать дельтовидные мышцы, при опускании корпуса к полу в нижней точке выносите плечи вперед, за кисти рук. Упор лучше выбирать в этом случае на ширине плеч.

Подтягивания. Имея в своем распоряжении турник или перекладину (желательно, подогнанные под свой рост), можно существенным образом разнообразить свои тренировки дома. На турнике можно эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, развивать силу кистевого хвата, и, безусловно, качать мышцы пресса.

Для тренировки широчайших подтягивайтесь средним и широким хватом к груди, а также разнохватом, расположившись корпусом поперек перекладины. Привязав к перекладине пару кусков каната, можно подтягиваться и на них. Подтягивание перекатом, на одной руке (одна держится за запястья второй), односторонние подтягивания – это далеко не все виды подтягиваний, которые можно легко выполнять в домашних условиях. Беря за основу перечисленные варианты подтягиваний, можно придумывать и другие, новые варианты, тем самым постоянно внося что-то новое в свои домашние тренировки на перекладине.
pull up

Упражнения на перекладине, выполняемые без кистевых ремней, сами по себе стимулируют развитие мышц предплечий и кисти. Но и они могут быть адаптированы сугубо под специализированную работу на силу хвата и увеличение размеров предплечий. Для этой цели нужно в финале тренировки выполнять вись на перекладине с применением дополнительного отягощения. Вес отягощения должна быть подобранная так, чтобы висеть с ним было возможно не больше 30-40 секунд, минуту максимум. Выполняя один-два раза за неделю подобный силовой вись (по три-четыре подхода), на двух руках или на одной, можно через несколько месяцев в несколько раз увеличить силу хвата.

Приседания. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Приседать можно со штангой на плечах, с парой гантелей в руках или, из-за отсутствия таких, просто с собственным весом. Если есть возможность использовать нагрузку, то приседать можно с небольшим количеством повторений, от 10 до 20. В другом же случая, можно попробовать освоить приседания в том количестве повторов, которые в принципе можно сделать с собственным весом. Для того, чтобы сделать упражнение более сложным для выполнения, можно попробовать вставать поочередно каждой ногой на высокую стойку или опору, которая имитирует подъем на высшую ступень.

Составив комплекс упражнений на базе какой-нибудь разновидности отжиманий, подтягиваний на развитие спины, подтягиваний на развитие рук, а также приседаний, можно полноценно тренироваться в домашних условиях. Уже через месяц регулярных тренировок Вы заметите существенный результат в зеркале.

___111