Хочешь получить рельеф? Возьми гири. Хочешь накачать мышцы? Получи две гири. Секрет мышц, как скажет любой культурист, — это время напряжения. Сколько времени ты тратишь на то, что поднимаешь? Между тем, секрет нескольких движений с двумя гирями — это позиция с двумя стойками, когда ты держишь гирю на груди.
Удержание нагрузки на месте будет работать на кор и стабилизировать мышцы, а также усилит твои предплечья. И, поскольку ты используешь две гири вместо одной, вы работаете с более тяжелыми весами – это именно то, что нужно, чтобы шокировать твое тело, провоцируя рост.
ИНСТРУМЕНТЫ: гири
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЦЕЛЬ: функциональность мышц
КАК ВЫПОЛНЯТЬ: сеты – 4, повторения – 6-8, отдых — 2 мин.
ВЕС: новичок — 2 x 12 кг, подготовленный — 2 x 16 кг, профи — 2 x 20 кг.
1. ПРИСЕДАНИЯ
Поставь ноги на ширине плеч, в каждой руке гиря. Поднеси гири к груди, помести гирю на предплечья.
Приседай как можно ниже, фиксируясь в положении приседа. Вернись в исходное положение, опираясь на пятки.
2. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС
Ложись на пол, в каждой руке по гире. Руки в согнутом положении.
Левую руку вытяни вверх, опираясь о правое плечо и правое колено. Опуская левую руку в исходное положение, переводи опору на левое плечо и левое колено, поднимая правую руку с гирей вверх.
3. УДЕРЖИВАНИЕ ГИРЬ В НАКЛОНЕ
Держа две гири в каждой руке, наклонись вперёд. Держи спину ровно.
Подними сначала одну руку к груди, затем подними также вторую руку. Зафиксируйся в положении и по очереди опусти в исходное положение руки. Держи спину прямо во время движений
4. ЖИМ ОТ ГРУДИ СТОЯ
Стань прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гире. Подними гири к груди. Выполняй упражнение одновременно двумя руками. Подними руки вверх над головой. Зафиксируйся в положении и вернись в исходную позицию.
5. МАХИ
Прими положение полуприсяда, руки с гирями опущены вдоль тела. Резким взмахом поднимай гири до уровня глаз. Во время маха ноги выпрямляй. Без остановок возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение снова.
