POWER PRO — Спортивное питание

6 лучших упражнений на квадрицепсы

Квадрицепсы – одни из самых больших мышц бедра. Соответственно развитие этих мышц способствует большей выносливости в целом и физической силы в целом. Все упражнения на ноги автоматически задействуют тазобедренные суставы. Это оказывает положительное влияние на колени, забирая у них часть нагрузки.

Строение бедренной мышцы

— Боковая мышца поверхности бедра – самая основная часть и она участвует во всех формах движения, которые осуществляют ноги. Ее называют латеральной мышцей.

— С внутренней стороны бедра находится широкая медиальная мышца. Это та мышца, которая выпирает в виде округлой формы прямо над коленной чашечкой. Она отвечает за сгибание и разгибание колена.

— Между первыми двумя мышцами (латеральной и медиальной) лежит широкая промежуточная мышца, которая частично выходит на первый план в местах их соединения с коленом. В основном, она работает беге, прыжках и во время приседаний.

— Спереди разместилась прямая мышца, которая также входит в комплекс квадрицепса. Она длинная и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Примечательно, что эта мышца не прикреплена к кости, но, всё же, отвечает за сгибание и разгибание ног.

Квадрицепс – сложная группа мышц из-за того, для развития которой  обязательны и силовые нагрузки, и аэробные.

Базовые упражнения

1. Приседания со штангой. Упражнение увеличит функционал квадрицепса и усилит ягодичные мышцы. Также, в этом упражнении задействованы мышцы пресса, спины и задней части бедра. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно заниматься с оптимальным весом и следить за техникой. Не стоит начинать с большого веса. Отточи технику и только тогда повышай нагрузку.

2. Фронтальные приседания. По сути, практически то же самое, что и первое упражнение. Но, за счет того, что штанга находится спереди тебя – нагрузка идет именно на квадрицепсы.

3. Гакк-приседания. Это приседания со специальным тренажером. Он усиливает квадрицепс, но при этом убирает нагрузку с позвоночника. На нем можно регулировать ширину расположения ступней, что позволит перемещать нагрузку относительно боковых частей бедер.

4. Жим ногами. Ноги работают, спина отдыхает – именно в этом состоит данное упражнение. Чтобы запустить работу квадрицепсов, расположи ступни вместе.

5. Выпады. Есть множество разных вариаций выпадов с разными снаряжениями (штанга, гантели, тренажер Смита). Чередуя варианты выполнения выпадов, ты сможешь добиться большего эффекта.

6. Разгибания ног на тренажере. Это упражнение для проработки передней части квадрицепса. Будь осторожен с весом, ведь здесь идет большая нагрузка на колени.

Квадрицепс – это та группа мышц, которая позволяет тебе стоять и ходить, поддерживая коленные суставы. Они отвечают за правильное действие коленного сустава, правильно распределяя нагрузку. Потому, необходимо развивать эту группу мышц.