Существует 4 вида бега. Они отличаются тем, что направлены на разный результат. Рассмотрим каждый, чтобы ты мог выбрать подходящий под твои цели.

1. Скоростной бег

Это спринт-тренировка, которая длится не более 30 минут. Она способствует улучшению координации и задействует быстросокращающихся мышечные волокона. Помогает быстро прийти в форму.

Перед спринтом нужно выполнить разминку. Для этого выполни пробежку на 1,5 км в легком темпе, а потом сделай небольшие упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай всё по три подхода. Теперь ты можешь приступить к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на самой предельной скорости с высокого старта. К старту иди пешком – это будет восстановлением. Затем пробеги 3 раза по 120 м, но уже не выжимай газ до конца. Обратно пробегись легким темпом.

2. Пороговая тренировка

Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в темпе, при котором не возникает одышка и не хочется убавить темп. Такая беговая тренировка сделает лучше аэробные возможности и поможет сжигать больше калорий (то есть, худеть), чем другие виды бега, ведь так ты работаешь продолжительное время без отдыха.

Бегай в пороговом темпе около 8-9 км. Когда ты чувствуешь, что уже можешь больше – бегай до 30 минут. Затем, начни работать над ускорением темпа.

3. Укрепление скорости и выносливости

Слово «выносливость» автоматически говорит нам, что работать надо много и долго. Это повторные забеги на большой скорости на расстояния 200–1600 метров. В таких забегах идёт большая психическая и физическая нагрузка. Но, зато ты получишь крепкое сердце и мощную выносливость.

Выполни разминку, как перед спринтом. Сделай 4 пробежки на 80 м с нарастающей скоростью, но не превращай тренировку в спринт. Возвращайся шагом. Далее интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп нужно поддерживать максимальным. Восстановительные шаги должны длиться также, как и пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.

4. Расслабленные длинные пробежки

Здесь идет речь о неспешном беге в одинаковом темпе. Такая тренировка наибольше эффективна в сжигании жира и укреплении выносливости. Но она требует определенной подготовки, если ты новичок. Ведь, такой бег дает большую нагрузку на суставы.

Бегай более часа в темпе, при котором ты смог бы общаться. Здесь ты не должен запыхаться. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.