Жим ногами в тренажере

Назначение упражнения:

Прорабатываются большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Техника

— Установите подходящий вес в тренажере.
— Сядьте в тренажер, стопы установите на платформе на ширине плеч, носки смотрят вверх и слегка в стороны, кистями возьмитесь за фиксаторы платформы.
— Плотно прижмите спину и ягодицы к скамье тренажера, сделайте вдох.
— Освободите платформу от фиксаторов, начните выжимать платформу вверх. Преодолев самый сложный участок подъема, медленно выдыхайте.
— Выжимайте платформу до тех пор, пока Ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены — колени должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повреждение коленного сустава.
— Сделайте глубокий вдох и медленно возвращайте платформу к груди, пока угол между бедром и голенью не составит 90°.
— Задержите дыхание и мощно выжмите платформу обратно, преодолев самый сложный участок подъема — начните выдыхать.

Советы по выполнению упражнения.

Упражнение может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Как уже говорилось выше — стопы должны плотно стоять на платформе во время всего упражнения, ни в коем случае не отрывайте пятки. Если чувствуете ,что подъем дается Вам слишком тяжело, Вы не уверены, сможете ли выжать платформу до конца или безопасно вернуть ее в нижнюю точку — закрепите платформу фиксаторами и уменьшите груз на тренажере. У жима лежа есть несколько техник выполнения, в зависимости от Вашей цели, выберите подходящую:
— стопы расположены ближе к верхнему краю платформы — нагрузка приходится в большей части на ягодичную мышцу и заднюю часть бедра;
— стопы расположены ближе к нижнему краю платформы — нагрузка приходится на квадрицепс;
— стопы расположены чуть ниже центра платформы — прорабатываются медиальные пучки — каплевидная мышца над коленкой;
— ноги разведены шире плеч — подтягивается внутренняя поверхность бедра (подходит для девушек);

После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки, новичкам под наблюдением тренера, для развития мышц бедра и ягодиц.
Когда: В дни тренировки ног и ягодиц.
Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений.

Спорт

Жим ногами лежа позволяет проработать каждую мышцу бедра от и до, со всех сторон. Оно прекрасно подходит для придания красивого рельефа ногам, если используется в системе суперсетов. Также оно увеличивает Вашу силу и выносливость.