Супер-сет – это методика тренировок в тренажерном зале, которая совмещает в себе аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки. За счет этого тренировки имеют очень сильный жиросжигающий эффект. Один подход включает в себя 2 и более упражнений на одну или разные группы мышц. Отдых между упражнениями в одном подходе отсутствует или составляет не более 30-ти секунд. Отдых между подходами около 3-х минут. Во время выполнения силовых упражнений используются небольшие веса и делается максимально возможное количество повторений.
Что это нам дает?
• Повышение выносливости.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Более эффективное снижение веса за счет подкожного жира.
• Улучшение рельефа и тонуса мышц.
Виды суперсетов.
Суперсеты на несвязанные группы мышц. Например: ноги-плечи, спина-пресс, грудь-бицепс и т.д. Такой вариант тренировок наиболее эффективен для похудения. Во время выполнения упражнений на одну группу мышц, другая отдыхает. За счет этого можно увеличивать количество подходов и повторений. Но мышечную массу Вы таким образом не накачаете. На сайте есть примеры жестких тренировок с суперсетами для похудения для мужчин, и их более мягкие варианты для женщин.
Суперсеты на одну группу мышц. Например: за один подход Вы делаете тягу вертикального блока+тягу горизонтального блока, подъем ног в висе+скручивание на полу. Этот тип тренировок для продвинутых, требует большой выносливости и не подходит для новичков. Тренируемая мышца таким образом прорабатывается со всех сторон, что способствует ее росту. Для роста сухой мышечной массы – идеальный вариант. Суперсеты для набора мышечной массы больше подходят для мужчин, но есть вариант и для женщин.
Суперсеты на мышцы-антагонисты. Мышцы-антагонисты находятся в одной части тела, но с противоположных сторон. Например: за один подход Вы делаете скручивание на лавке (пресс)+ гиперэкстензия (спина), обратное отжимание от лавки(трицепс)+сгибание рук со штангой стоя(бицепс). Лично мне этот вариант нравится больше всего. Пока мы тренируем одну мышцу, ее антагонист не просто бездействует, а получает дополнительное кровоснабжение, в нем увеличивается синтез белка.
Суперсеты классно помогают повысить Вашу выносливость, а также быстро восстановиться и вернуться к активным тренировкам после периода бездействия. Женщинам понравятся тренировки с суперсетами, так как помогают похудеть и придать мышцам рельефность. Но, если Вы новенькая в тренажерном зале, Вам следует начать с более щадящих тренировок. Подробнее в статье «Тренажерный зал для женщин-новичков». Выполнение суперсетов требует серьезных энергетических затрат. Не забудьте за полчаса до тренировки принять любимую аминокислоту или жиросжигатель.
