Плоский живот без складок жира, с рельефными кубиками – мечта чуть ли не каждого второго. Но вот как добиться низкого уровня подкожного жира знают далеко не все. Раскрываем основные секреты пресса.
Суть прокачки пресса
Мышцы живота конечно же нужно качать, как и все остальные. Сами по себе они не проявляются и не становятся «кубиками» только от того, что ты убрал жирок. Для пресса достаточно выполнять 20 раз по 4 подхода. Больше не нужно. Больше – не значит эффективно. Конечно, тело быстро привыкнет к этой нагрузке, поэтому через время нужно будет добавлять вес и выполнять скручивания на блоке. Знай, что скручивания с весом будут намного эффективней, чем просто скручивания в большом количестве повторов.
Как и любой мышце, прессу тоже нужен отдых и восстановление, потому не качай его каждый день.
Первый секрет
Первый секрет пресса – стандартное упражнение Арнольда Шварценеггера «вакуум». Помимо формирования массы мышцы, нужно заботиться и о внутренних поддерживающих мышцах. В этом деле отлично поможет упражнение с вакуумом в желудке. Оно простое и не требует каких-либо дополнительных приспособлений. Отметим, что выполнять упражнение нужно на пустой желудок.
Техника: стань прямо и втяни живот так сильно, чтоб казалось, что пупок прилип к позвоночнику. Задержи дыхание и останься в таком положении на несколько секунд. Выдохни. Повторяй упражнение 15 раз в день.
Некоторым удобно упираться руками в бедра во время вдоха. Это не помешает упражнению.
Второй секрет
Второй секрет – прокачка нижнего пресса. Знаменитый V-образный пресс в нижней части живота можно получить с помощью двух специальных упражнений: подъём ног в висе и «дровосек». Второе упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера.
Техника: стань боком к тренажеру, возьми рукоять обе руки. С верхней точки одной стороны опускай по диагонали руки в нижнюю точку другой стороны.
Третий секрет
Кубики пресса. Это отчасти проблема генетики, отчасти – общая худоба. Пресс становится видимым, когда содержание подкожного жира только 7%. Если же твой уровень подкожного жира больше 12%, то при любом уровне прокачанности никто не увидит твоих стараний. Так что, секрет кубиков в диете, направленной на сжигание жира, и в тренинге с утяжелением.
Измерение подкожного жира
Существует 2 способа измерения подкожного жира. Первый: измерять жир специальным прибором – каллипетром. Им нужно зажать жировую складку, посмотреть показатели на приборе и сопоставить со специальной таблицей.
Второй способ: электронный. Специальный анализатор жира с помощью небольшого тока определяет процент подкожного жира.
Чтобы достичь желаемого результата, нужно выполнять все эти рекомендации. Ты должен чувствовать мышцы пресса при выполнении упражнений – это будет показателем правильности выполнения тренировок.
