Периодизация (циклы в бодибилдинге) – вид организации тренировочного процесса в бодибилдинге с помощью выделения внутри него базовых единиц – циклов, которые предполагают систематическое изменение методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок. Многие специалисты считают циклирование основным принципом «шокирования» мышц, который предотвращает возникновение застоя при наборе мышечной массы.
Периодизация — это один из базовых принципов силовой подготовки культуриста. Основная идея циклов в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки на протяжении определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения максимума, при которому дальнейшее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к надлежащему результату, т. е. увеличению мышечной ткани. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к нуждам и возможностям организма.
Для чего необходимая периодизация:
Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы изнурительные тренировки, которые выходят за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренировок любые нагрузки будут давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличения силовых показателей будут проявляться, даже если просто соблюдать регулярный график тренировок, который включает в себя базовые упражнения. Эффект может продолжаться достаточно длительное время – от нескольких месяцев до 1-1, 5 года. Однако продолжительное нахождение в таком тренировочном режиме вызовет целый ряд негативных последствий.
— Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок, даже если это изнурительные тренировки, приведет к замедлению увеличения мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не будет нуждаться в дополнительном резерве мышечных тканей.
— Во-вторых, однообразные тренировки приводят к неэффективному распределению нагрузки на разные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна ощущают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются незадействованные. Кроме того, разнообразия нагрузки требует гипертрофия мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазия (увеличение количества).
— В-третьих, подобный графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, изнурительные тренировки дают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему – если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощения.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы, при этом возникнет перетренированность, что негативно повлияет на здоровье, образ жизни и режим тренировок. Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренироваться: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не дождавшись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.
Основные принципы периодизации.
Существуют разные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различным по временными рамками и характеру циклы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл ( несколько дней, чаще всего – неделя), что включает в себя несколько отдельных тренировок. Из нескольких микроциклов состоит мезоцикл.
Мезоцикл представляет собой определенную фазу тренировочного процесса, которая рассчитана на достижение определенных целей – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф. Как правило, кроме полноценных тренировочных микроциклов, направленных на определенную цель, в конце мезоцикла добавляют менее изнуряющий микроцикл, причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но она может достигать и 6-8 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и тех бодибилдеров, что принимают участие в соревнованиях.
Циклирование на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутому уровне, в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который одолевается периодизацией в рамках годового макроцикла. При планировании циклов нужно учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. Иначе будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливаться от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
