Каждый опытный атлет знает, что набор мышечной массы происходит циклически. Сначала мы повышаем свои силовые характеристики, и лишь потом переходим к упражнениям с большим количеством повторов для того, чтобы мускулатура приобрела свою пиковую форму. Дальше снова наступает период набора силы. Если говорить по существу, то самую большую ценность представляет именно эта фаза, вследствие чего возникает простой вопрос: «Как увеличить силу?».
Еще в далекие 50-те годы прошлого столетия Джо Уайдер придумал метод циклирования нагрузок, однако речь шла сугубо об упражнениях в тренировочных схемах. Сегодня понятие «циклы» включает в себя кардинальную замену итоговой цели. Хороший атлет тратит половину тренировочного времени на развитие силы, под примеру пауэрлифтеров. Только отличные силовые характеристики позволят улучшать свои спортивные результаты из раза в раз. Следует отметить, что масштабы гипертрофии после силового цикла становятся просто впечатляющими.
Если рассматривать тренировочные циклы с точки зрения биомеханики, можно увидеть, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина, в то время как пампинг – увеличивает уровень тестостерона в крови. Естественно, мышцы получают невиданный рост лишь при взаимном повышении выработки этих гормонов – анаболиков. Однако следует отметить, что если Вы будете использовать тренировочную схему одновременно «атакующую» как гормон роста, так и тестостерон, результаты, к сожалению, не появятся. Организм не может адекватно реагировать на настолько большие нагрузки. Как правило, такая гонка за двумя зайцами ведет к перетренированности. Ну, а в таких условиях о наборе мышечной массы не может быть и речи.
Циклы хороши тем, что пока мы используем одни гормоны, другие – отдыхают. В итоге тренинг не истощает гормональный обмен, который в свою очередь позволяет нам прогрессировать.
Многие новички считают, что им достаточно уменьшить количество повторений. За основу берется «лифтерский» диапазон: 4-6 повторений. Придется Вас огорчить. Это лишь очередной стереотип в бодибилдинге. На самом деле от вас требуется кардинальное изменение физических нагрузок.
Культуристы привыкли растить мышечные группы отдельно друг от друга. Большинство атлетов используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Они считают, что развивая мышцы по отдельности, мы получим суммарный прогресс. Как бы не так! Это грубейшая ошибка. Для развития силы вам необходимо научить мышцы работать сообща, как одну сплоченную команду. Здесь в дело вступает нейро – мышечная связь, а также мышцы – стабилизаторы, которые играют далеко не второстепенную роль. Ваша задача – научить мышечные группы выполнять тяжелые упражнения общим усилием. Следует отметить, что такая методика предусматривает постепенное развитие. Дело в том, что сила не подвергается линейному росту. Для начала Вы делаете шаг вперед, потом немного отступаете, и лишь потом по-настоящему широко шагаете.
Мы рекомендуем Вам воспользоваться методикой двух фаз. Тренироваться надо три раза в неделю. Первая тренировка будет силовой, цель которой – побить свои прошлые силовые рекорды. Два других посещение тренажерного зала будут носить «разгрузочный характер». В ходе первого этапа Вы должны использовать максимальные рабочие весы на 6-8 повторений, однако выполняете вы всего лишь 3 повтора, причем в каждом подходе. Дело в том, что развитие силы не может сопровождаться истощением, так что забудьте о тренировках до отказа. Количество рабочих подходов должно варьироваться от трех до пяти, в зависимости от Ваших ощущений.
Что касается второй фазы – разгрузку, то здесь используется вес на 15-18 повторений, однако выполняется только 6-8. Это то самое отступление назад перед широким шагом вперед. Подавите свое внутреннее эго и не старайтесь выжимать из себя последние силы. Через 6 недель такой программы перейдите на стандартную бодибилдерскую программу. Мускулатура вырастет в разы. Однако здесь важно не перестараться. Разрешенные максимум – 3 недели. Дальше Вас снова ждет цикл повышения силы.
Во время тренировки силы, Вы должны стараться выполнять лишь базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, тяга к поясу, выпады, и т.п. Только такие упражнения позволят Вам увеличить силу, а также нарастить массу.
