Всего за один месяц Вы можете преобразить свое тело до неузнаваемости. В хорошем смысле. Подтянутая девушка с рельефными мышцами смотрится привлекательней, чем просто худая. С этой программой тренировок летом Вы будете королевой пляжа. Ускорить процесс преображение поможет специальное сбалансированное питание. Вам не придется считать калории или ограничивать себя в любимых продуктах. Хорошие новости для сладкоежек — сладкое больше не запрещено! Если перед тренировкой захочется лениться, а диванные подушки покажутся соблазнительными как никогда, воспользуйтесь волшебным средством — с этим клубничным энергетическим коктейлем Вам не удастся усидеть на одном месте.
Понедельник — икроножные и бедра
Разминка: 5 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек).
1) Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений.
2) Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений.
3) «Доброе утро» — 4 подхода по 10 повторений.
4) Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений.
5) Ягодичный мостик со штангой — 4 подхода по 10 повторений.
6) Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10 повторений.
7) Сведение ног в тренажере — 4 подхода по 10 повторений.
8) Разведение ног в тренажере — 4 подхода по 10 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Вторник — грудь и плечи
Разминка: 5 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек).
Суперсет:
1) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
2) Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
3) Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
4) Подъем гантелей перед собой — 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
5) Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений.
6) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Среда — выходной!
Четверг — спина.
Разминка: 5 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек).
1) Становая тяга — 3 подхода по 10 повторений.
2) Подъем штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
3) Подъем гантели одной рукой — 3 подхода по 10 повторений.
4) Тяга горизонтального блока — 3 подхода по 10 повторений.
5) Разгибание руки с верхнего блока — 3 подхода по 10 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Пятница — руки.
Разминка: 5 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек).
Суперсет
1) Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.
2)Разгибание руки с гантелей из-за головы — 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет
3) Упражнение «молоток» — 3 подхода по 10 повторений.
4) Отжимание от лавки сзади — 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет
5) Пуловер со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
6) Жим Арнольда — 3 подхода оп 10 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Суббота — ягодицы, икроножные.
Разминка: 5 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек).
1) Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений.
2) Приседания в тренажере Смита — 4 подхода по 10 повторений.
3) Разгибания ног в тренажере — 4 подхода по 10 повторений.
4) Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10 повторений.
5) Подъем на носочки — 30-50 повторений.
Заминка: 30 минут кардио (бег,велосипед, орбитрек) в нормальном темпе.
Воскресенье — выходной.
