Для многих парней бег – мучительное занятие. Но, если ты ЗА сердечно-сосудистые нагрузки, то ты просто обязан попробовать эти трек-тренировки и проверить их работу на себе. Тренировки разработаны опытным тренером в различных дистанциях, в том числе и в марафонах. Наши упражнения будут содействовать улучшению общей физической формы и атлетизму. И, если ты уже бегун, они помогут повысить скорость и выносливость на более длинных дистанциях.
Организуй эти пять комплексов в течение 7-10 дней тренировочного режима, так чтобы ты смог восстановится и оправиться от травм. Выполняй разминку перед каждым комплексом. Некоторые тренировки будут иметь дополнительные упражнения на разминку.
Основная разминка: ходьба, затем легонько пробегись 5-10 минут. После выполни джампинг-джек, ходьба на пятках, выпады.
Тренировка на развитие скорости
Дистанция: 90 метров (для рабочей скорости), 120 метров или 150 метров (на выносливость). Раздели выбранную дистанцию на равные отрезки чем-нибудь.
Повторения: от 3 до 5.
Темп: твой пробег делится на три части. Выполни первую треть, а во второй трети «плыви» (немного затормози, но продолжай бежать для поддержания скорости). На последнем отрезке ускорься до максимальной возможности. Например, если ты выбрал 120-метровую дистанцию, дели так: первые 40 метров, затем «плывешь» вторые 40 метров, теперь ускорься на последние 40 метров.
Восстановление: бери отдых между каждым повторением. После того, как закончишь все повторения, остынь в течение 5-10 минут.
Выносливость
Дистанция: 200 метров или 30 секунд.
Повторения: от 8 до 12.
Темп: 95% дистанции пробеги на одном максимальном усилии.
Восстановление: полное восстановление между повторениями (3-4,5 минуты). Ходьба или бег трусцой.
Максимальная аэробная скорость
Установи отметку на каждые 20 метров на 100-метровом участке дорожки, чтобы использовать их в качестве зоны восстановления.
Дистанция: 100 метров и 50 метров.
Восстановление: в качестве восстановления 50 метров пробеги как 100 метров по времени (если пробежал 100 метров за 20 секунд, беги и 50 метров за 20 секунд).
Повторения: 3 сета из 5-минутных интервалов (продолжай повторять 100-метровые спринты, а затем 50-метровые восстановительные пробежки в течение пяти полных минут).
Темп: твой стандартный.
Тренировка VO2max
Расстояние: 300-, 400- или 500 метров (выбери расстояние, на которое тебе требуется не более 75 секунд).
Повторения: от 6 до 10.
Темп: немного быстрее, чем твой темп в тренировке №3 или твой стандартный.
Восстановление: половину расстояния пробеги по скорости, как всю дистанцию (если ты бежишь 300 метров за одну минуту, пробеги 150 метров за одну минуту, чтобы восстановиться).
Пороговая тренировка
Дистанция: от 800 до 1600 метров (около 3:30 до 6:00 минут работы на одно повторение, но не более 30 минут в целом).
Повторения: от 5 до 7.
Темп: немного быстрее, чем ваш стандартный темп.
Восстановление: 5-минутная нагрузка требует примерно 3-3: 45 минут восстановления.