Эти вкусные и полезные завтраки подарят вам энергию на весь день.
А еще они не отнимут у вас такого необходимого утреннего времени и не прибавят вам лишних килограмм.
1) Коричневый рис и яичница со шпинатом.
Отварите коричневый рис, не забудьте посолить. На небольшом количестве масла обжарьте чеснок, затем уменьшите огонь и добавьте к нему шпинат и зеленый горошек или фасоль. Тушите 2 минуты, затем разбейте на зелень яйцо, посолите, поперчите и держите на огне до готовности яйца. Выложите на тарелку рис, сверху риса шпинат с яйцом. Дополнительно для хрусткости можно присыпать красной капустой.
2) Овсянка со сладким картофелем.
Сладкий картофель — экзотичный продукт для нашей местности, но если он вам попался, приготовьте из него вкусный и полезный завтрак. Вам понадобятся: 30 г овсяных хлопьев, половина средней сладкой картофелины, 1 ст. л. меда, корица, 4 грецких ореха и пол-столовой ложки льняных семечек (опционально). Запеките картофелину в мундире в духовке до мягкости. Пока картофель в духовке, сварите овсянку. Выскребите мякоть сладкой картошки из кожуры, смешайте полученное пюре с овсянкой, добавьте корицу, мед, орешки и лен.
3) Энергетический молочный коктейль.
Быстро, вкусно, низкокалорийно. Вам понадобится: 100 г ваших любимых ягод (можно замороженных), 100 г натурального йогурта, 200 мл нежирного молока, половина банана и, по желанию, немного ванили. Загрузить все ингредиенты в блендер и хорошенько взбить.
4) Запеченные яйца со шпинатом и сыром рикотта.
Вместо рикотты можно использовать мягкую брынзу. Вам понадобятся: 2 яйца, 300 г шпината (можно замороженного), 60 г рикотты, 1 измельченный зубчик чеснока, 3 помидора-черри. Разогрейте духовку до 180 градусов. На небольшом количестве растительного масла потушите до шпинат. Когда шпинат уже мягкий, добавьте чеснок, посолите, добавьте любимые специи и хорошо перемешайте. Выложите шпинат в форму, разбейте на него два яйца, посолите их, посыпьте кусочками рикотты, добавьте помидоры и поставьте в духовку до готовности.
5) Протеиновые банановые блинчики.
Вам понадобятся: половина банана, 200 мл кефира, 1 ст. л. бананового протеина, 1,5 ст. л. цельнозерновой муки, 1/4 ч. л. соды. Яйцо разделите на белок и желток, желток взбейте до бела. Банан натрите на терке, смешайте с желтком, кефиром, протеином и содой. Белок взбейте до пены и добавьте к тесту для блинчиков. Сковородку смажьте силиконовой кисточкой небольшим количеством растительного масла. Столовой ложкой небольшими порциями выливайте блинчиковую смесь на сковороду. Как только вся поверхность блинчика покроется пузырьками — переверните его на другую сторону и готовьте еще 15 сек.
6) Яйца всмятку и тосты с авокадо.
Вам понадобятся: 2 яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1/3 среднего авокадо, зелень и помидоры для подачи. Отварите яйца всмятку, поджарьте в тостере хлеб, разомните вилкой авокадо. Намажьте поджаренный хлеб пастой из авокадо, посолите, приправьте любимыми специями, выложите сверху отваренные яйца. Украсьте зеленью, подавайте с порезанными помидорами.
7) Пшенная каша с яблоком.
Вам понадобятся: 60 г пшенной крупы, 300 мл нежирного молока, половина среднего яблока, 1 ст. л. меда, корица и миндаль по желанию. Сварите кашу из крупы и 200 мл молока. Мелко порежьте яблоко. Смешайте готовую кашу с измельченным яблоком, добавьте оставшиеся 100 мл молока, мед и хорошо перемешайте. Украсьте корицей и миндалем, по желанию.
8) Перловая каша с ягодами и йогуртом.
Вам понадобятся: 80 г перловой крупы, 220 мл воды, пол-чайной ложки меда, 100 г ваших любимых ягод (можно замороженные), контейнер ягодного йогурта. Сварите из перловой крупы и воды кашу, смешайте с медом, ягодами и йогуртом. По желанию можно натереть цедры лимона.
9) Овсянка с какао и сушеным инжиром.
Вам понадобятся: 60 г овсяной крупы (именно крупы, а не хлопьев), 1 ст. л. какао, 6 измельченных сушеных инжира. Сварить кашу из овсяной крупы, хорошо размешать с инжиром и какао.
10) Полезный утренний сандвич.
Вам понадобятся: булочка с отрубями, 1 яйцо, колечко нежирной ветчины, 2 колечка сладкого перца, 2 слайса авокадо, 1 ст. л. хумуса, 2 слайса брынзы. Яйцо отварите вкрутую, нарежьте кружочками. Разрежьте булочку пополам, смажьте половинки хумусом. На нижнюю половину булочки выложите брынзу, затем перец, ветчину, яйцо, авокадо. Накройте верхней половиной булочки.
