Ранее в этой статье мы разбирали, что такое DOMS. Теперь будем учиться с ним бороться.
#1: Кофеин избавит от синдрома DOMS.
Кофеин прославлен многими спортсменами, как отличный источник силы и энергии. Оказалось, что у него есть еще одно прекрасное свойство — избавлять от мышечной боли на первые-вторые сутки после тренировки. Были проведены исследования — испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг на кг веса и отправляли на изнурительную тренировку. Результаты показали, что по сравнению с плацебо, участники, принимавшие кофеин практически не испытывали болезненных ощущений на 2-3 сутки после тренировки, которые полностью пропадали к концу третьего дня. Что интересно, в группе с кофеином, испытуемые лояльнее реагировали на предлагаемые нагрузки могли сделать больше повторений в конце каждого сета.
Следующий эксперимент был проведен для женской контрольной группы, в которой участницы принимали такую же дозу кофеина после тренировки. В результате интенсивность мышечной боли была почти в половину меньше.
В чем секрет: Ученые считают, что кофеин снижает DOMS, так как блокирует рецепторы центральной нервной системе, ответственные за болевые ощущения.
Как использовать: Прием 5 мг/кг веса устраняет DOMS и повышает эффективность тренировки. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе. Бытует мнение, что принимать кофеин в капсулах эффективнее, чем выпивать то же количество в качестве горячего напитка. Но это индивидуально.
#2: BCAA избавит от синдрома DOMS.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) хорошо известны своей способностью снижать мышечную боль и ускорять восстановление после тренировок. А могут ли они избавить от DOMS навсегда?
Ряд исследований на подготовленных и неподготовленных участницах показали, что ВСАА действительно стоят того, чтобы их приобрести, так как они отлично снижают (но не предотвращают) мышечную боль. Прием ВСАА 100 мг/кг веса снижают болевые ощущение на 48 часов и ускоряют восстановление после тренировки.
Второе исследование среди мужчин, во время которых участники делали 100 дроп джампов показало, что максимальная сила и высота прыжка у группы участников с ВСАА были на 33% выше, чем у группы с плацебо. На следующие 48 часов после исследования, группа с ВСАА совершенно не чувствовали болезненных ощущений в мышцах.
Испытуемые принимали ВСАА 7 дней до тренировки и 2 дня после тренировки + дополнительные 20 г непосредственно до и после тренировки. В общей сложности доза составила 280 г.
В чем секрет: BCAA повышают синтез белка и снижают катаболические процессы в мышцах во время интенсивных тренировок. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что помогает снижать боль в мышцах после тренировок.
Как использовать: Если Ваша цель — уменьшить DOMS, принимайте BCAA ежедневно и сразу до и после тренировки. Прием ВСАА в меньших количествах так же оказывает определённое действие на тело, но не способствует уменьшению боли.
#3: Принимайте таурин совместно с BCAA для снижения мышечной боли.
Таурин набирает все большую популярность среди атлетов. Он ускоряет метаболизм, снижает риск стресса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и, как оказалось, улучшает действие ВСАА.
Недавнее исследование показало, что нетренированные мужчины, которые принимали 2 грамма таурина и 3,2 г ВСАА 3 раза в день в течение 2-х недель перед и 4 дня после эксцентричной тренировки получили намного меньше мышечных повреждений, по сравнению с плацебо. Быстрое восстановление силовых показателей и меньшая мышечная боль также были идентифицированы у группы с таурином и ВСАА.
В чем секрет: Во-первых: ВСАА и таурин предотвращают обезвоживание мышц и их дальнейшее повреждение.
Во-вторых: обеспечение достаточного количества аминокислот способствует повышению чувствительности сократительных мышечных волокон к кальцию и препятствует выработке креатинкиназа, который провоцирует мышечную усталость.
В-третьих: употребление ВСАА совместно с таурином снижает окислительные процессы, позволяя достичь большей работоспособности.
И в заключении: ВСАА и таурин повышают синтез белка, помогают восстанавливать мышечный гликоген, что способствует меньшей мышечной боли и DOMS.
Как использовать: принимайте таурин и ВСАА как показано в исследовании 3 раза в день в течение 2-3-х недель.
#4: Заморозьте боль ментолом.
Ментоловая мазь охлаждает чувствительные окончания на коже и снижает мышечную боль. Недавнее исследование показало, что мужчины-спортсмены, которые пользовались ментоловой мазью после эксцентрической тренировки испытывали на 63,1% меньше боли, чем спортсмены, которые делали ледовые компрессы.
Ментол не избавляет от упадка сил, вызванным DOMS: он всего лишь помогает избавить от болезненного дискомфорта в мышцах, но он не особо эффективен для атлетов, которым нужно полностью восстановиться после изнуряющей тренировки.
В чем секрет: Ментол стимулирует выработку ионов кальция, которые влияют на нейроны, чувствительные к температуре, создавая эффект охлаждения и уменьшая болевые ощущения.
Как использовать: Нанесите крем или мазь с ментолом на болевые места после тренировки. Но помните, что снижение интенсивности боли не означает, что Ваши мышцы полностью восстановились. Используйте ментол совместно с одним из приведенных здесь методов.
#5: Куркумин и крема на растительной основе снижают синдром DOMS.
Нанесение крема с куркумином после тренировки значительно уменьшает мышечную боль и ускоряет процесс восстановления. Куркумин содержится в куркуме травяной и хорошо известен своими противовоспалительными свойствами.
Крема на растительной основе с антиоксидантами, такими как бромелайн (фермент из анасовой сердцевины), ресвератрол (содержится в винограде и красном вине) уменьшают мышечную боль на 6-48 часов после эксцентрической тренировки.
В чем секрет: Куркумин и другие растительные элементы, как ресвератрол обладают противовоспалительными свойствами. Куркумин особенно эффективен при травмах и отеках.
Как использовать: Наносите крема на растительной основе с куркумином сразу же после тренировки и каждые 12 и 24 часа, пока мышечная боль не утихнет.
#6: Готовь сани летом, а мышцы перед треней.
Немного разогреть те мышцы, которые Вы собираетесь тренировать, поможет снизить эффект DOMS. Прежде чем приступить к серьезным, систематическим тренировкам, подготовьте свое тело к нагрузкам. Так в одном исследовании группа атлетов делали 10 максимальных эксцентрических подъемов на бицепс за 3 недели до того, как сделать 5 подходов этого упражнение. По сравнению с группой, в которой спортсмены не проходили подготовку, они испытывали значительно меньше физической боли.
В чем секрет: Да, кто бы знал! Считается, что первая убойная тренировка увеличивает саркомеры и мышцы становятся менее подвержены воспалительным процессам.
Как использовать: Если Вы собираетесь начать тренироваться систематически с отягощением, подготовьте каждую группу мышц выполнением эксцентрических упражнений за 7-10 дней перед началом.
#7: Тренируйтесь чаще или проводите концентрическую тренировку после DOMS-вызывающей тренировки.
Увеличение частоты тренировок снижает эффект DOMS. Безусловно, первая тренировка будет действительно тяжелой и изнуряющей — ее придется пережить. Но чем чаще Вы будете тренироваться, тем скорее Ваши мышцы адаптируется, и тем меньше мышечной боли Вы будете испытывать после занятий.
Тренировка с небольшим отягощением или концентрическая поможет снизить эффект DOMS, когда Ваши мышцы уже болят. Исследования показали, что атлеты, которые в течение 4-х дней после эксцентрической тренировки делали концентрические подъемы на бицепс снижали чувствительность мышц к боли на 40%. Но это ухищрение способно лишь снизить эффект DOMS, в качестве восстановителя силы оно бесполезно.
В чем секрет: Ученые выявили, что регулярные частые тренировки уменьшают воспалительные процессы.
Как использовать: Увеличьте частоту тренировок от двух до трех раз в неделю. Не забывайте об адаптации Ваших мускулов к определенным упражнениям, поэтому изменяйте программу тренировок каждые 3-6 недель.
#8: Иглоукалывания в болевые точки снижает эффект DOMS. Tr
Акупунктура может быть вполне эффективной для избавления от DOMS. Но она все еще оставляет множество вопросов для науки, поэтому неизвестно, способствует ли иглоукалывание восстановлению силы и полноценному мышечному отдыху.
В чем секрет: Иглоукалывание четко стимулирует чувствительные к боли рецепторы, благодаря чему Ваши мышцы испытывают меньший дискомфорт.
Как использовать: Акупунктура имеет множество терапевтических преимуществ, особенно, если Вы готовитесь к соревнованиям или показательным выступлениям. Иглоукалывание может стать Вашим секретным оружием против незапланированного DOMS.
#9: Пейте вишневый и черничный соки.
Пожалуй, самый вкусный и приятный из способов снизить эффект DOMS. Исследования показали, что антиоксиданты, которыми богаты эти ягоды, обладают невероятной способностью снижать мышечную боль. Во время исследований участники, которые пили черничный сок до, сразу же после и через 12-36 часов после тренировки, получали намного меньше мышечных повреждений по сравнению с группой плацебо. Восстановление мускулов также проходило быстрее у группы с черничкой.
Похожее исследование, но с вишневым соком, который участники пили на протяжение недели после тренировки, показало, что по сравнению с группой плацебо, у них полностью пропадал синдром DOMS. Сила и мускулы при этом восстанавливались на 80% быстрее.
В чем секрет: Ученые верят, что антиоксидантные свойства этих ягод помогают утилизировать продукты распада белка во время тренировки. Благодаря этому тело быстрее восстанавливается.
Как использовать: Все возможные варианты употребления сока будут работать Вам на благо. Могу предложить универсальные вариант: вишневый сок перед тренировкой и черничный сок во время углеводного окна после тренировки. Помните, что нужное действие окажут натуральные соки, а не пакетированные нектары. Не следует мешать соки с Вашим протеиновым коктейлем — молоко блокирует действие антиоксидантов. Выпивайте сок сразу после тренировки, а коктейль через полчаса после выпитого сока.
