Новогодние праздники давно закончились, но возвращаться в спортзал все еще лень. За окном непогода, холодно и серо. Становится немного стыдно за себя, потому что животик уже предательски свисает над резинкой треников, а овал лица уверенно превращается в круг. У нас есть для вас решение, которое позволит вам остаться в своем теплом доме и сделать ваше тело подтянутым и упругим. Вам потребуются эти 12 упражнений и всего 40 минут в день.
Тренировка:
Выполните круговую тренировку, которая включает в себя все следующие упражнения.
Каждое упражнение выполняйте в течении 30 секунд.
Отдых между упражнений — 10 секунд.
Повторите круг упражнений 5 раз.
1) Отжимания
Как делать:
Примите упор лежа, ладони поставьте точно под плечами, ноги на ширине бедер.
Шея на одной лини с плечами.
Во время опускания, держите локти близко к телу.
Чего не делать:
Давать ягодицам провисать или выпячиваться.
Наклонять или поднимать голову над уровнем плеч.
Как упростить:
Расставьте ноги немного шире.
2) Планка
Как делать:
Примите упор лежа, ладони поставьте под плечами или немного шире.
Напрягите ягодицы.
Тело должно быть выпрямлено в единую линию от головы до пяток.
Напрягите все мышцы тела.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу под собой или немного за пределами ваших рук.
Оставайтесь в таком положении все 30 секунд.
Чего не делать:
Давать ягодицам провисать или выпячиваться.
Наклонять или поднимать голову над уровнем плеч.
Продолжать выполнять упражнение, даже если вы уже не в состоянии удерживать тело в правильном положении — планка работает, только если выполнять ее исключительно правильно
Как упростить:
Удерживайте планку меньшее количество времени.
3) Плечевой мост
Как делать:
Лягте на пол на спину.
Согните колени, стопы поставьте на ширине бедер, носки смотрят прямо.
Напрягите мышцы пресса.
«Вытолкните» свой таз вверх, затем опустите обратно на пол.
Чего не делать:
Расслаблять мышцы пресса.
Слишком высоко поднимать таз.
4) Выпады Спайдермен
Как делать:
Примите положение «упор лежа», как для отжиманий.
Сделайте широкий шаг правой ногой прямо к вашей правой руке.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите шаг на другую ногу.
Чего не делать:
Заводить плечи за пределы ваших рук.
Позволять заду проваливаться.
5) Планка с касанием
Как делать:
Примите положение «планка».
Коснитесь вашей правой рукой вашего левого плеча.
Верните руку в исходное положение.
Повторите для левой руки.
Чего не делать:
Позволять телу перевесить в сторону в момент касания.
6) Приседания
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или чуть шире, плечи развернуты.
Носки разверните в стороны — в таком положении вы подтяните внутреннюю часть бедра.
Слегка приподнимите грудную клетку.
Смотрите прямо перед собой.
Начните приседать, чем ниже тем лучше.
Чего не делать:
Поднимать пятки во время приседания.
Сутулиться.
Переводить вес тела на носки.
Позволять коленям во время приседания выходить за пределы пальцев ног.
Как упростить:
Если вам трудно или дискомфортно глубоко приседать — делайте приседания по мере возможностей.
7) Выпады в стороны.
Как делать:
Встаньте прямо.
Грудь приподнята.
Перенесите вес тела на середину стопы и пятку.
Сделайте выпад в сторону так глубоко, как вам позволяет ваша растяжка.
Чего не делать:
Позволять коленям во время выпада выходить за пределы пальцев ног.
8) Приседания с прыжком.
Как делать:
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Держите грудь приподнятой.
Держите руки выпрямленными перед собой во время приседания и заводите их назад по время прыжка.
Мягко приземлитесь на стопы.
Чего не делать:
Позволять коленям во время приседания выходить за пределы пальцев ног.
Переносить вес тела на носки во время приседания.
9) Выпады с выпрыгиванием.
Как делать:
Сделайте выпад как можно ниже, без касания коленом пола.
Колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90°.
Подпрыгните и во время прыжка поменяйте ноги местами — передняя нога отводится назад, задняя становится упорной.
Мягко приземлитесь на стопы.
Чего не делать:
Позволять колену дотронуться до пола.
Как упростить:
Если слишком тяжело — делайте обычные выпады, без прыжка.
10) Румынская тяга на одной ноге.
Как делать:
Встаньте прямо.
Мышцы всего тела в напряжении.
Отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед.
Наклонитесь настолько низко, насколько вам позволяет ваша растяжка.
Поднимитесь в исходное положение усилием икроножной мышцы вашей левой ноги.
Повторите упражнение на другую ногу.
Чего не делать:
Отводить вперед или назад бедра во время выполнения тяги.
Округлять спину.
Менять ноги во время каждого повторения — когда выпрямляетесь, приставьте ногу к ноге, на которой стоите, на секунду задержитесь в выпрямленном положении и только потом повторите тягу на другую ногу.
Как упростить:
Слегка согните ногу, на которой стоите во время тяги.
11)Обратные выпады.
Как делать:
Встаньте прямо.
Сделайте одной ногой шаг назад.
Глубоко присядьте, пока колено задней ноги не коснется пола, а колено передней ноги не согнется под углом 90°.
Усилием ягодичных и икроножных мышц «вытолкните» себя в исходное положение.
Повторите на другую ногу.
Чего не делать:
Переводить вес тела на носки.
Позволять колену выходить за пределы пальцев ног.
12)Выход в планку на руках.
Как делать:
Во время упражнения старайтесь держать ноги максимально прямыми.
Держите спину прямой во время всего выполнения упражнения.
Согните торс в талии, поставьте ладони на пол и начните шагать ими вперед, пока вы не примите упор лежа, как при упражнении «планка».
Во время шагания руками назад выпячивайте бедра вверх как можно выше, а стопы усиленно прижимайте к полу.
Чего не делать:
Шагать руками далеко за плечи.
Позволять бедрам проваливаться.
Позволять бедрам раскачиваться во время выполнения упражнения.
Поднимать плечи к ушам.
