Если вы не профессиональный бодибилдер. вы вряд ли знаете. что тренировки в межсезонье и тренировки в перерывах между соревнованиями имеют большую разницу. Готовясь к соревнованию нет возможности дать максимальную нагрузку на мышцы. Связано это в первую очередь с сушкой, которая идет параллельно и дополнительно истощает мышцы.
Понедельник это всецело день рук: начинаю свою тренировку с разминки, после чего перехожу к работе над дельтой, после проработки каждого пучка дельты перехожу на трицепс и завершаю работу над рельефом руки, любимым всеми бицепсом. Завершаю тренировку прессом, дополнительные упражнения на пресс никогда не будут лишними.
А теперь детально о тренировочном календаре (писать подходы буду в следующей формулировке «вес Х количество повторений»):
ДЕЛЬТА
1. Жим Смита из-за головы — базовое упражнение, которое строит всю мышцу, включает в работу все 3 пучка — переднюю, среднюю и заднюю дельты
5 подходов: 2 разминочных с малым весом, потом добавляю вес.
28Х20
38Х20
48Х15
58Х12
65Х12
2. Потом делаю изолирующее упражнение — на каждую группу. Первым прорабатываю средний пучек — разводка гантелей в сторону сидя. 4 подхода по 10-15 раз.
12Х15
15Х15
17Х12
19Х10
3. Разводка гантелей в наклоне (это задний пучок) — изолирующее упражнение. Делаю 4 подхода по 12-15 (в первый день принцип дроп-сета или “стриптиза” — это 3 пары гантелей 18, 14 и 9 кг 3 подхода по 10 раз).
4. Мах гантелей перед собой — это передняя дельта.
9Х15
12Х15
15Х12
17Х12
После этих упражнений перехожу на проработку ТРИЦЕПСА
1. Разгибание в вертикальном блоке с гнутой ручкой.
60Х25
80Х20
90Х20
100Х20
2. Базовое упражнение — французский жим лежа с z-грифом.
32,5Х15
42.5Х15
47,5Х12
50Х12
3. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной лавке.
50Х15
55Х12
60Х12
65Х12
4. Разгибание одной рукой в наклоне с гантелей.
9Х15
12Х12
15Х12
Проработав трицепс можем переходить к БИЦЕПСУ:
1. Подъем гантелей без супинации или так называемые «молоты», одновременно обе руки.
12Х20
15Х15
18Х12
20Х12
2. Подъем гантелей с доворотом (супинацией). поочередно.
12Х15
15Х12
17Х12
19Х10
21Х10
3. Подъем штанги на бицепс узким хватом.
32Х15
37Х12
42.5Х12 (2 подхода)
4. Подъем штанги в скамье Скотта.
15Х15
20Х12
25Х12
ПРЕСС
Тут уже без каких либо ограничений, прорабатываю его по максимуму.