POWER PRO — Спортивное питание

Как рассчитать свою норму калорий.

Обмен веществ или метаболизм – это то, магическое и непонятное, от чего зависит толстые мы или худые. Я не буду углубляться в биологию, физиологию, долго распыляться, какие вещества какую роль выполняют в организме – это скучно. Единственное, что я скажу – чем медленнее Ваш метаболизм, тем хуже Вы худеете.
Придется разбить любимые стереотипы наших дам о том, что употребляя в день листик салата и стакан воды можно сбросить 10 кг за неделю. Единственное, от чего можно избавиться при таком питании – нормальный обмен веществ. Чтобы тело худело, организм должен получать всего лишь на 15-20% меньше калорий от индивидуальной нормы человека. Экстремально ограничивая себя в еде, Вы переводите свой организм в режим маниакальной экономии ресурсов и борьбы за каждый килограмм.
Как рассчитать уровень своего метаболизма:
Женщины: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах).
Мужчины: 660 + (13,7 х вес в кг) + (5 X рост в см) — (6,8 х возраст в годах).
Полученный результат нужно умножить на коэффициент уровня физической активности:
Низкий уровень – сидячая работа, отсутствие тренировок – 1,2
Малый уровень– легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю – 1,38
Средний уровень– работа «на ногах», умеренные занятия спортом 2-3 раза в неделю – 1,55
Высокий уровень– физическая работа; интенсивные тренировки более 3-х раз в неделю – 1,73
Предельный – тяжелый физический труд; тренировки 5 раз в неделю – 1,9.

Пример для женщины 30-ти лет, ростом 168 см, весом 61 кг и низким уровнем физической активности:
655 + (9,6х61) + (1,8х168) – (4,7х30) = 1402. Умножаем на коэффициент низкого уровня физической активности: 1402х1,2 = 1682 ккал – дневная норма калорий для женщины данного типа.

Пример для мужчины 32-х лет, ростом 180 см, весом 80 кг и малым уровнем физической активности:
660 + (13,7х80) + (5х180) – (6,8х32) = 1778,4. Умножаем на коэффициент малого уровня физической активности: 1778,4х1,38 = 2454,192 ккал – дневная норма калорий для мужчины данного типа.

Теперь достаточно отнять от дневной нормы калорий для каждого типа 20%. В итоге, мы получаем:
Для женщины, чтобы худеть, нужно употреблять не меньше 1345 ккал
Для мужчины, чтобы худеть, нужно употреблять не меньше 1963 ккал.

Чтобы постепенно наращивать мышечную массу прибавьте к дневной норме калорий 15%.
Для женщины, чтобы увеличить мышечную массу, нужно употреблять не меньше 1943 ккал.
Для мужчины, чтобы увеличить мышечную массу, нужно употреблять не меньше 2822 ккал.

___111