POWER PRO — Спортивное питание

Как питаться на сушке

Под словом «сушка» спортсмены подразумевают процесс, при котором становится видна мускулатура. Этот процесс состоит в определенном рационе питания и жиросжигающей программе тренировок. Суть сушки в том, чтобы убрать жир, но не избавится при этом от мышечной массы.

Сушка – это не совсем обычное похудение. Ведь, у таких атлетов уровень жира в организме и так невелик (около 12%). Поэтому, для сушки необходима специальная диета.

Система сушки

Для начала нужно сократить калорийность рациона примерно на 15% от дневной нормы, но так, чтоб не ощущать чувство голода. В противном случае организм будет выделять гормоны кортизол и лептин, из-за которых начнется разрушение мышечной ткани. В дни тренировок следует оставить обычное для тебя количество углеводов, чтобы насытить энергией мышцы; в дни отдыха – урезать. Подобная система питания приведена в кето-диете.

Полностью отказываться от углеводов на сушке не стоит. Диета исключительно на белке приведет не только к сжиганию жира, но и существенному уменьшению мышц в объеме. Это связано с запасами гликогена, которые пополняются за счет углеводов. нет гликогена – нет прогресса в росте мышц.

Углеводы во время сушки

Для потребления углеводов на сушке ты должен следовать двум правилам: обеспечить усвоение углеводов мышцами, а не питать жировую прослойку; свести к минимуму потребление жидкости, что в прямом смысле значит «сушиться».

Придерживаться первого правила можно контролируя гликимический индекс углеводов. Быстрые углеводы возможно только сразу после тренировки или во время завтрака, в дни загрузки, но только при соблюдении циклической диеты.

Задержка жидкости

Задержке жидкости в организме способствуют: рис, овес, пшеница, соль, орехи и молочные продукты. Эти продукты обязательно исключи из своего рациона на время сушки. Отказаться от этих продуктов не должно быть сложно, ведь разрешенные продукты вполне компенсируют потерю.

Продукты, которые не задерживают жидкость: свежие овощи, неразваренные гречка, ячмень, киноа, рожь, просо, мочегонные чаи.

Жиры и белки

Тебе придется отказаться от всех животных жиров. То есть, от сыра, сливочного масла и даже от жирного мяса и желтка яиц. Конечно, полностью от жиров не отказывайся. Полный запрет потребления жиров приведет к ухудшению метаболизма, уменьшению уровня тестостерона, ослабит суставы и связи. Переходи на кокосовое масло или любое другое растительное масло, кроме подсолнечного.

Количество белка во время сушки – 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Ешь мясо птицы, а от свинины откажись вовсе.

___111