POWER PRO — Спортивное питание

Анатолий Кудлай “Блог Чемпиона”. День №6

Сегодня хочу рассказать вам о крайнем дне в моей тренировочной неделе. Конечно, на этом вести свой блог я не закончу, так как, поверьте, рассказать, мне за годы моих выступлений на соревнованиях разного уровня и масштаба, вам есть, что. Так, что с завтрашнего дня начнется часть моего блога, в которой я буду рассказывать вам о больше о соревнованиях, в большей степени о подготовительной части, но не со стороны штанг, гантелей и тренажеров, а со стороны быта. Так как многие бросают этот спорт, или просто, не добиваются высоких результатов, не по причине недостаточной подготовки, а по причине недостаточной ментальной стойкости и отсутствия внутреннего стержня и моральной. Но это будет уже завтра, а сегодня по плану “тренировочный день №6” — грудь/спина/трицепс.

Итак, начинаю я как всегда с общей разминки. Хорошо разогревшись — перехожу к первому упражнению:

1. Первое упражнение — это базовое упражнение на грудь, а именно сведение рук в кроссовере. Вес беру небольшой, а именно по 25 кг, и делаю 3 подхода по 20-25 повторений. Это упражнение не для того, чтобы “прокачать” мышцы. а для того, чтобы “раскачать” их перед предстоящими тренировками.

2. После кроссовера перехожу на жим штанги в тренажере Смита, на скамье под углом 30 градусов. Это упражнение делаю с хорошей нагрузка. Да и подходов делаю больше. Итак, подходов делаю 5, а соотношение веса и количества повторений следующее: 48 Х 15, 58 Х 15, 68 Х 12, 75 Х 12, 80 Х 10.

3. После этого, не меняя угол наклона лавки, начинаю выполнять на ней разводку гантелей. Порядок подходов и подбора весов может для некоторых показаться странным, но мне кажеться, что только так можно качественно “забить” грудь. Так вот, первый подход я делаю с весом гантелей 24 килограмма, повторов при этом делаю 15 раз. После этого беру гантели весом 15 килограмм и делаю 3 подхода, количества повторений при этом по 30 повторений.

4. После этого возвращаюсь к тренажеру Смита на жим штанги, но меняю угол наклона на 45 градусов. Делаю 3 подхода, вес и количество подходов не меняю.65 кг по 12 повторений.

5. После этого возвращаюсь в другой тренажер, а именно в кроссовер, а именно на сведение. Делаю 3 подхода с изменением веса и количества повторений. Соотношение каждого подхода следующее: 30 Х 15. 35 Х 15, 40 Х 12. На этом тренировка грудных мышц заканчивается. Перехожу к упражнениям на спинные мышцы.

6. Первое упражнение в блоке упражнений для спины — это тяга вертикального блока к груди. Подходов в этом упражнении 5, соотношение каждого из них. следующее: 30 Х 25, 40 Х 15, 50 Х 15, 55 Х 12, 60 х 12.

7. Следующим упражнение для спинных мышц в моей программе является тяга штанги в наклоне с V-образной ручкой. Подходов делаю 4. Соотношения весов и повторов делаю следующее: 60 Х 15, 70 Х 15, 80 Х 12, 90 Х 12.

8. После этого возвращаюсь к тяге вертикального блока к груди с V-образной ручкой. Эти подходы добавляю для того. чтобы “подрезать” широчайшие мышцы, придать им более точеной формы. Делаю 3 подхода: 55 Х 12, 60 Х 12, 65 Х 12.

9. После этого идет упражнение на, так называемые ромбовидные мышцы, а именно тяга горизонтального блока к груди с широкой ручкой (та, которую обычно используют для вертикальной тяги к груди). Тут есть одно правило, в отличии от выполнения этой тяги с обычной ручкой, когда тяга происходит не к груди, а скорее в область паха, при выполнении именно этого упражнения, тянуть ручку нужно именно к области солнечного сплетения. Подходы тут следующие: 50 Х 12, 60 Х 12, 65 Х 12.

10. Заканчиваю работу над спиной гиперэкстензией. Тут все просто один подход со своим весом, и еще два с блином в 10 кг. Количество раз 25-30.

 11. Закончив со спиной, перехожу на трапеции. для этого опять подхожу к тренажеру Смита. но в этот раз отставляю лавку и делаю шраги со штангой за спиной. Выполняю 4 подхода, нагрузки и повторения следующие: 68 Х 15, 88 Х 15, 98 Х 12 ,105 Х 12.

Заканчиваю тренировку по традиции упражнениями на пресс. В этот день делаю V-образные скручивания.