Пятый день моей недельной программы тренировок направлен на детальную проработку мышц ног. Несмотря на то, что тренировки ног наиболее изматывающие, если вы хотите быть бодибилдером наивысшего уровня, вам следует уделять им гораздо больше времени и внимания. так как заиметь рельефные ноги достаточно тяжело в сравнении с другими частями тела.

1. Итак, этот тренировочный день начинается с работы над бицепсом бедра, для этого я делаю 4 подхода на сгибателе ног. Соотношение весов и количества повторений постоянно меняется в большую сторону, так как это первое упражнение тренировки и мышцы нужно как следует разогреть перед дальнейшими нагрузками. Собственно говоря сами подходы: 25 Х 25, 30 Х 20, 35 Х 15, 40 Х 15. Иногда, когда расположение духа позволяет последний подход могу сделать с весом 45 кг.

2. Следующим пунктом в моей программе идет мертвая тяга. Писать о принципах выполнения этого упражнения и о технику, думаю, не стоит. Так как каждый человек, кто хоть немного занимается спортом в тренажерном зале это знает. Собственно говоря сами подходы: 60 Х 20, 80 Х 15, 100 Х 15, 110 Х 12.

3. Выполнив мертвую тягу перехожу на приседания в тренажере Смита. По сути в этом тренажере я делаю 2 упражнения, первые приседания с широкой постановкой ног, после этого делаю сразу это же упражнение, но с узкой постановкой ног. Так как с широкой постановкой ног упражнение первое, делаю 6 подходов. Веса и количество повторений следующие: 48 Х 20, 68 Х 20, 88 Х 15, 98 Х 15, 110 Х 12. Перехожу на узкую постановку ног и делаю всего 4 подхода. также со сменой веса и количества повторений: 88 Х 15, 98 Х 15, 110 Х 15, 115 Х 12 (иногда 15 раз).

4. Наприседавшись перехожу к, так называемой, проходке с выпадами, конечно же с гантелями в качестве утяжелителей в руках. На каждую ногу приходится 16 выпадов. Вес гантелей не меняется, я беру гантели весом по 12 килограмм. Делаю 2 подхода.

После этого перехожу на проработку икроножных мышц, тут упражнение стандартное — подъем на носки сидя. Подходов делаю 4, как обычно с увеличением веса и изменением количества повторений: 30 Х 40, 35 Х 30, и 40 Х 30 два подхода.

И как обычно заканчиваю тренировку упражнение на пресс. Для пресса в этот день выбираю скручивание в кроссовере. делаю два подхода по 30-35 раз.