POWER PRO — Спортивное питание

Анатолий Кудлай «Блог Чемпиона». День №4

С четвертого дня группы мышц начинаю тренировать “в круговую”, единственное, что меняю упражнения для разнообразия нагрузок, да и чтобы не было скучно. Итак, мой четвертый тренировочный день проходит в следующем режиме:

1. Первым упражнением четвертого тренировочного дня является жим штанги лежа в тренажере Смита. Первые два подхода, как и всегда разминочных, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Вес вообще не набрасываю, делая первые два подхода с пустым грифом (28 кг) по 20 повторений. Уже в следующем подходе беру вес 38 кг, количество повторений при этом уменьшаю до 15. Четвертый подход уже с 48 кг, количество повторений не меняю — 15 раз. Пятый и шестой подход делаю с весом 58 кг, а повторений немного меньше, а именно по 12.

2. Дальше перехожу на упражнение на плечевые мышцы, а именно делаю поочередные подъемы гантелей перед собой. Начинаю с гантелей весом 9 кг, и делаю по 15 раз на каждую руку. После этого увеличиваю вес до 12 кг, количество повторов оставляю прежним. С весом 15 кг делаю уже 12 повторений. Такое же количество повторений делаю и с весом 17 кг. На этом упражнение заканчиваю, но от гантелей не отхожу.

3. Третье упражнение для проработки средней дельты. Делаю разводку гантелей в стороны сидя. К этому упражнению применю принцип стриптиза, или как сейчас все говорят “дроп-сета”. Начинаю с 12 кг, потом 9 кг, и снижаю вес до 6-ти. Все подходы по 10 повторений.

4. Следующее упражнение служит скорее не для увеличения объема дельты, а для лучшего визуального отделения дельты от бицепса. Делаю махи гантелями в сторону лежа на боку на скамье под углом 45 градусов. На каждую руку приходится по три подхода. Вес беру 7 кг, количество повторений — 12.

5. Хорошо проработав передний и средний пучок переходим к заднему. Для проработки заднего пучка делаю разводку гантелей в наклоне. Подходов делаю четыре. Количество килограмм и повторений следующее: 15 Х 15, 20 Х 15, 25 Х 15, 24 Х 15.

6. Теперь перехожу к проработке трицепса. первым упражнение на трицепс выбираю для себя стандартные отжимания на брусьях. В связи с тем, что трицепс у меня был ранее серьезно травмирован делаю подходы без отягощений и всего 3 подхода по 20 раз.

7. Дальше продолжаем работу над бицепсом. Теперь делаю французский жим сидя. В этом упражнении делаю 4 подхода со следующим соотношением веса и повторений: 29 Х 20, 34 Х 15, 39 Х 15, 44 Х 12.

8. Теперь перехожу к жиму штанги на ровной лавке узким хватом. Начинаю с веса в 50 кг, и делаю 15 повторений. После этого накидываю еще 10 кг и делаю 12 повторений. Заканчиваю упражнение с весом 65 кг (иногда беру 70 кг) и делаю те же 12 повторений.

9. Следующим делаю разгибание рук в вертикальном блоке. Вместо железной ручки беру канаты. Подходов делаю пять. Первый подход 40 кг и 20 повторений. Второй подход уже 50 кг и 12 повторений. Остальные подходы идентичны, 60 кг по 12 повторений.

10. Закончив с трицепсом переходу на бицепс. Начинаю со сгибания бицепса стоя в кроссовере: 15 Х 30, 20 Х 20, 25 Х 20, 30 Х 15. На этом заканчиваю работу с тренажерами и перехожу на работу со “свободными весами”.

11. Следующий пункт в работе над бицепсом — это подъем штанги на бицепс с изогнутым грифом и хватом на ширине плеч. Делаю 4 подхода, начинаю с веса 29 кг и 15 повторений, потом увеличиваю вес до 34 и уменьшаю количество повторений до 12, следующий подход 39 кг и 12 повторений, последний подход делаю с весом 44 кг, повторений — 10 (иногда 12).

12. После этого перехожу на подъем гантели одной рукой стоя на бицепс. Начинаю с 12 кг и делаю 15 повторений. После перехожу на вес 15 кг и делаю 12 повторений. Дальше увеличиваю вес гантели на 2 кг с сохранением количества повторений. Четвертый подход аналогичный по количеству повторений, но вес уже 19 кг. Завершаю упражнение подходом с весом 21 кг и делаю 10 повторений.

13. Последнее упражнение на бицепс — подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении всего 3 подхода. Вес и количество подходов в этом упражнении следующее: 29 Х 12, 31,5 Х 12, 34 Х 12.

Заканчиваю тренировкой упражнениями на пресс, в этот день привык делать два упражнения: подъем ног и подъем корпуса. Делаю по два подхода, по 20 — 25 повторений.