POWER PRO — Спортивное питание

Анатолий Кудлай «Блог Чемпиона». День №3

Третий день моей тренировочной недели приходит на проработку груди, спины и трапеции. Начинаю тренировку с грудных мышц.

1.Первое упражнение после разминки — это сведение рук в кроссовере. делаю всего два подхода с небольшим весом, так как главная задача этого упражнения в том, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам.

2.Сразу после этого перехожу к базовому упражнению для груди. а именно к жиму гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов. Подходов в этом упражнении делаю 6, веса беру не максимальные, так как имею травмы плечевых суставов, а риск перед соревнованиями никогда не может быть оправдан. Итак, начинаю с двух подходов с весом гантели 12 кг и делаю 30 повторений. дальше вес идет на увеличение, третий подход уже беру гантели по 15 кг и делаю 20 повторений. Четвертый подход — 24 Х 20. Пятый — 30 Х 20. Заканчиваю упражнение подходом с весом каждой гантели 35 кг, делаю в этом подходе 12-14 повторений. Иногда. если чувствую, что силы остаются могу сделать 15 повторений.

3.После этого упражнения перехожу на разводку гантелей на скамье под углом 20 градусов. Так как мышцы отлично размяты. начинаю упражнение уже с “нормального” веса. Первый подход делаю с гантелями 15 кг, делаю в первом подходе 20 повторений. Потом беру гантельки потяжелее, а именно 20-ки и делаю те же 20 повторений. Завершаю упражнение двумя подходами 24 Х 20.

4.После работы с гантелями, перехожу к штанге. Следующее упражнение — это жим штанги в тренажере Смитта, на скамье под углом 45 градусов. Так как предыдущие упражнения достаточно изматывающие, в этом упражнении у меня всего 3 подхода: 48 Х 20, 58 Х 20, 68 Х 20.

5. Завершает мою тренировку грудных мышц — тренажер “бабочка”. На нем делаю 3 подхода. Соотношение весов и повторений следующее: 55 Х 20, 65 Х 20, 70 Х 20. После этого перехожу к тренировке спины.

6. Спина стартует в моей тренировочной программе с тяги вертикального блока. По сути упражнение является разминочным и делаю я его для того. чтобы подготовить широчайшую к предстоящим нагрузкам. Делаю 5 подходов, соотношение весов и повторений следующее: 30 Х 25, 40 Х 15, 50 Х 15, 55 Х 15, 60 Х 12.

7. После этого перехожу на тягу штанги в наклоне узким хватом. Здесь подходов меньше, но нагрузка намного больше. Итак, делаю 4 подхода со следующим соотношением: 60 Х 20, 80 Х 15, 100 Х 15 и 110 Х 12. Иногда, для того, чтобы добавить разнообразия меняю хват на широкий.

8. После этого перехожу на горизонтальную тягу блока к груди с V-образной ручкой. Делаю это упражнение на 3 подхода. Соотношение веса и повторений меняется. а именно: 100 Х 15, 110 Х 15, 120 Х 12.

9. Завершается работа над спиной гиперэкстензией. Делаю три подхода, первый, на 25 раз, без утяжелителя. После этого еще два подхода на 25 повторений с блином весом в 10 кг.

10. После спины, перехожу на трапецию. Так как предыдущие упражнения достаточно выматывающие, для трапеции выполняю одно. но, как по мне, самое эффективное упражнение, а именно, шраги со штангой. Подходов, несмотря на усталость делаю 4, а именно 100Х 15, 110 Х 15, 130 Х 12, 140 Х 12.

Завершаю тренировочный день по традиции упражнением на пресс. В этот день делаю V-образные скручивания на горизонтальной лавке. Делаю 2 подхода по 25-30 раз.