POWER PRO — Спортивное питание

Анатолий Кудлай «Блог Чемпиона». День №1

Если вы не профессиональный бодибилдер. вы вряд ли знаете. что тренировки в межсезонье и тренировки в перерывах между соревнованиями имеют большую разницу. Готовясь к соревнованию нет возможности дать максимальную нагрузку на мышцы. Связано это в первую очередь с сушкой, которая идет параллельно и дополнительно истощает мышцы.

Понедельник это всецело день рук: начинаю свою тренировку с разминки, после чего перехожу к работе над дельтой, после проработки каждого пучка дельты перехожу на трицепс и завершаю работу над рельефом руки, любимым всеми бицепсом. Завершаю тренировку прессом, дополнительные упражнения на пресс никогда не будут лишними.

А теперь детально о тренировочном календаре (писать подходы буду в следующей формулировке «вес Х количество повторений»):

ДЕЛЬТА

1. Жим Смита из-за головы — базовое упражнение, которое строит всю мышцу, включает в работу все 3 пучка — переднюю, среднюю и заднюю дельты

5 подходов: 2 разминочных с малым весом, потом добавляю вес.

28Х20

38Х20

48Х15

58Х12

65Х12

2. Потом делаю изолирующее упражнение — на каждую группу. Первым прорабатываю средний пучек — разводка гантелей в сторону сидя. 4 подхода по 10-15 раз.

12Х15

15Х15

17Х12

19Х10

3. Разводка гантелей в наклоне (это задний пучок) — изолирующее упражнение. Делаю 4 подхода по 12-15 (в первый день принцип дроп-сета или “стриптиза” — это  3 пары гантелей 18, 14 и 9 кг 3 подхода по 10 раз).

4. Мах гантелей перед собой — это передняя дельта.

9Х15

12Х15

15Х12

17Х12

После этих упражнений перехожу на проработку ТРИЦЕПСА

1. Разгибание в вертикальном блоке с гнутой ручкой.

60Х25

80Х20

90Х20

100Х20

DSC_7586

2. Базовое упражнение — французский жим лежа с z-грифом.

32,5Х15

42.5Х15

47,5Х12

50Х12

3. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной лавке.

50Х15

55Х12

60Х12

65Х12

4. Разгибание одной рукой в наклоне с гантелей.

9Х15

12Х12

15Х12

Проработав трицепс можем переходить к БИЦЕПСУ:

1. Подъем гантелей без супинации или так называемые «молоты», одновременно обе руки.

12Х20

15Х15

18Х12

20Х12

2. Подъем гантелей с доворотом (супинацией). поочередно.

12Х15

15Х12

17Х12

19Х10

21Х10

DSC_7611

3. Подъем штанги на бицепс узким хватом.

32Х15

37Х12

42.5Х12    (2 подхода)

4. Подъем штанги в скамье Скотта.

15Х15

20Х12

25Х12

ПРЕСС

Тут уже без каких либо ограничений, прорабатываю его по максимуму.