POWER PRO — Спортивное питание

Как сделать ягодицы упругими, а ноги стройными?

2013-11-13-0909_5283333d9606ee1eed3a14f2

Этот вопрос задают себе многие женщины, а мы дадим на него ответ! Существует масса упражнений, которые помогают эффективно обрабатывать седалищные мышцы. О двух наилучших, с нашей точки зрения, поговорим в этой статье.

Глубокие приседания со штангой. Это самое основное упражнение и наиболее эффективных, базовых, упражнений в бодибилдинге. Приседания должны быть настолько глубокие, чтобы ваши икры почти затрагивали бицепсы бедер, а Вы чуть ли не садились на собственные пяты. Это удается не совсем каждой сделать из-за особенности скелетного строения и отсутствие необходимой гибкости. Кроме этого, также нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Всегда выбирайте ту ширину постановки ног, которая будет наиболее комфортной для вас и одновременно позволит выполнить приседание наиболее глубоко.

Для начала, лучше всего взять пустой гриф, присесть с которым для вас не составит труда, и попросить кого-нибудь оценить глубину ваших приседаний при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений подберите вариант, который будет оптимальным именно для Вас. Выполните несколько подходов с пустым грифом, для того, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику приседаний.

Запомните – спина всегда должна быть прямой, напряженной и слегка прогнутой в пояснице. Не нужно допускать никаких наклонов вперед с одновременным подъемом попы вверх в ходе опускания и, особенно, во время подъема из положения глубокого приседа. Идеальное начальное положение такое – встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуточку отставили ягодицы назад – все, с этого момента этот сегмент вашего тела не должен двигаться, должны работать лишь ноги. Смотрите лишь вперед и немного вверх. Выполняете опускание медленно и до самого конца, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. В нижней точке можно задержаться на секунду, потом плавно поднимаетесь вверх. Во время подъема, не делайте резких движений — чувствуйте работу Ваших мышц, не подпрыгивайте! Новичкам следует выполнять четыре-пять подходов по 10-12 повторений, но если сердечно-сосудистая и дыхательная системы и довольно тренированы, то можно попробовать выполнять и по 15 повторений. Первый подход всегда должен быть легким, разминочным, остальные должны даваться с определенными усилиями. Техника дыхания следующая — на вдохе приседаете, на выдохе поднимаетесь. Не задерживайте дыхание — на последних самых сложных подходах, выдох будет помогать Вам подняться. Можно немного пошуметь, постонать, помычать — это слегка облегчит физическое напряжение.

Глубокие приседания со штангой на плечах, в основном, наращивают массу ягодиц, а не строят их форму. Так что если у вас попы нет, или вы думаете что она маленькая – теперь вы знаете что делать.

Выпады со штангой. Еще одно упражнение, которое отлично подойдет после приседаний и придаст Вашим ягодицам желаемой округлой формы и упругости это. Это очень простое упражнение, тем не менее, оно задействует очень много вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в их числе: мышцы низа спины, тазовые мышцы, косые и прямая мышцы пресса, и главное, оно особенно хорошо растягивает седалищные мышцы.

Упражнение можно выполнять двумя способами – с гантелями в руках — наиболее легкий вариант, или с грифом на плечах — способ намного тяжелее, потому что Вам придется дополнительно удерживать корпус в равновесии, и как результат, будет задействовано большее количество разных мышц.

Если же смотреть с точки зрения максимальной эффективности упражнения, то выпады нужно выполнять именно грифом на плечах, даже с пустым, даже если ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшой. Если же Вам будет слишком тяжело, тогда пробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущему Вам следует выполнять это упражнение лишь с грифом. Разницу почувствуете сразу, Вы ощутите насколько упражнение станет более эффективным и более сложным.

Техника выполнения выпадов:
Примите исходную позицию, ноги на ширине бедер, положение корпуса, как перед приседаниями, гриф положите на плечи. Сделайте шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и контролируемым, поспешность может привести к травмам связок. Шаг вперед по длине должен быть таким, чтобы передняя нога, в нашем случае это левая, согнулась в колене ровно на девяносто градусов, задняя же нога – правая при этом должна почти достать коленом к полу. Но, ни в коем случае эта нога не должна касаться коленом пола, иначе теряется эффективность этого упражнения.

Также не допускайте, чтобы угол в передней ноге был острым или тупым. Если угол в колене острый – вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связи – что угрожает очень болезненной травмой, которая тяжело лечится. Если угол в колене будет тупой, то есть нога слишком далеко выставлена вперед –Вы просто не сможете встать с исходного положения назад.
Выполнив выпад, возвращаемся в исходное положение. Предварительно желательно сделать выпады без веса или с пустым грифом, для того, чтобы подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть, какой угол при этом будет образовываться в колене. Подъем в исходное положение необходимо выполнять лишь силой передней ноги. Отпружинивайте передней ногой от пола и возвращайтесь в начальное положение. Всегда следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в любой бок.

Для начала вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшим весом, всего 4 подхода, включая один разминочный. В меру увеличения рабочего веса, с которым вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.

При правильной технике и оптимальном рабочем весе, Ваши ягодицы уже через месяц станут округлее и привлекательней.

Спортивное питание — Ваш источник силы, энергии и красоты. В этом разделе Вы найдете продукты для роста мышечной массы, для похудения, для неиссякаемой энергии на тренировках и для сбалансированного питания в течении дня. Натуральные добавки укрепят Ваши суставы, сделает кожу эластичной, а волосы блестящими. Вкусные, удобные и полезные продукты, приготовленные с запатентованными инновациями от Power Pro – с добавлением микроэлементов и ферментов растительного происхождения. Каталог спортивного питания Power Pro

Комплекс диет: Поможет вам вам подобрать правильный, ежедневный рацион в зависимости от ваших целей. Для женщин: Набор массы Похудение Поддержание веса Для мужчин: Набор массы Похудение Поддержание веса