POWER PRO — Спортивное питание

Тренировки для эктоморфа.

Эктомоpф – тип человека с узкими пропорциями тела. У эктоморфа наименьший процент жира в организме, по сравнению с другими типами телосложения. Именно ему,эктоморфу, приходится, труднее всех на пути к достижению результата в наборе массы.

Предлагаем, для примера и ознакомления, программу тренировок на 4 месяца для людей с эктоморфным типом телосложения. Цель данной программы тренировок — набор мышечной массы, для спортсмена среднего уровня подготовки, хотя новичкам также будет полезно поработать по этой программе. Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю.

Прежде всего напомним основные принципы тренировок для эктоморфов: минимум движения, никакого бега и аэробных тренировок, необходимо минимизировать расход энергии. Питаться необходимо не меньше шести раз в день. Особенно необходима высококалорийныя пища, так что чем больше калорий, тем лучше. Вам подойдет этот план питания. Он полностью сбалансирован и расписан. Для набоpа мышечной массы необходимо уделить как можно больше внимания силовым упражнениям.

Тренировка 1
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4-12 повторений;
2 Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-8 повтерень;
3 Жим гантелей над головою или «Жим Арнольда» — 3 подхода по 6-8 повторений;
4 Разведение гантелей — 3 подхода по 8 повторений;
5 Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 6-10 повторений;
6 Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка 2
1 Становая тяга — 5 подходов по 8-6 повторений;
2 Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
3 Тяга гантели одной рукою в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
4 Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным весом) — 3 подхода по 7-8 повторений;
5 Французский жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений;
6 Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 25 повторений;
7 Подъем ног в висе — 3 подхода по 25 повторений.

Тренировка 3
1 Приседания со штангой на плечах — 5 подходов по 6-12 повторений;
2 Жим ногами в тpенажеpе — 3 подхода по 8-10 повторений;
4 Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений;
5 Подъем на носки в положении сидя — 3 подхода по 8-12 повторений;
6 Подъем на носки в положении стоя — 3 подхода по 8-12 повторений;
7 Наклоны с гантелями в стороны — 3 подхода по 25 повторений.

Начиная тренироваться, необходимо четко понимать, что любая тренировочная программа не принесет желательного результата при несоблюдении диеты и недостаточному времени отдыха, а тем более для эктомоpфа. Запомните золотое правило: 1 – питание 2 – тренировка 3 – сон – три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то неразумно думать, что можно накачать большие мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни – не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

___111