POWER PRO — Спортивное питание

Накачанные руки за 6 недель.

Могучие руки культуриста — по обыкновению первое, что бросается всем в глаза. Вопреки опасениям начинающих, накачать внушительные объемы рук – дело совсем простое. Правда, при условии, которое у вас все в порядке с генетикой.

Перед началом тренировок нам нужно хоть чуточку понять азы мышечной анатомии. Давайте еще раз припомним себе анатомию мышц рук и упражнения, благодаря которым можно тренировать руки.

Бицепс и плечевая мышца, которая лежит под ним, сгибают локоть, поэтому все упражнения, которые развивают эти мышцы, сводятся к сгибанию локтевого сустава. При этом Ваша кисть может быть повернута ладонью вверх или вниз, а также Вы можете держать кисть вертикально. Чтобы предельно увеличить бицепс и плечевую мышцу, Вам нужно использовать на тренировке все три позиции ладони. В итоге данные мышцы получат всестороннюю нагрузку. Стартовать нужно из обратного хвата (ладонью кверху), поскольку только такой хват дает наибольшую весовая нагрузку. Дальше выполняйте сгибание локтя, удерживая вес нейтральным хватом (кисть вертикальная) и прямым (ладонью книзу). Поворачивая кисть, Вы заставляете по-разному работать мышцы-сгибатели локтя. Благодаря такой тактике, мышцы-сгибатели локтя увеличиваются по всей своей длине.

Три пучка трицепса оплетают тыльную сторону плечевой кости. Трицепс разгибает локоть, так что все упражнения для трицепса сводятся к выпрямлению руки. Однако положение руки относительно осевой линии тела может быть разным. Вы можете разгибать локти сидя, стоя и лежа. В зависимости от позиции основную нагрузку будут принимать на себя один или сразу несколько пучков трицепса. Главными для Вас будут жим лежа узким хватом, как прямым, так и обратным хватом. Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются в последовательности «стоя-сидя».
Теперь ознакомьтесь со взрывным комплексом для тренировки рук, который обязательно заставит Ваши руки расти как на дрожжах:

День 1
Жим лежа обратным хватом(трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Жим к низу в блочном тренажере (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Французский жим (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Подъем штанги обратным хватом(бицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
«Молот» (бицепс) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Подъем штанги прямым хватом (предплечье) — 3 подхода по 15 повторений.
Выполняется так же, как подъем на бицепс, только гриф берется прямым хватом, то есть, костяшки пальцев смотрят вперед.

День 2
Жим лежа узким хватом(трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Жим к низу в блочном тренажере обратным хватом (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелей (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Подъем гантели на бицепс сидя (бицепс) — 3 подхода по 15 повторений каждую руку.
«Молот» (бицепс) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Сгибание рук в кистях — 3 подхода по 15 повторений.

На протяжении 6 недель тренируйте руки дважды в неделю, оставляя между тренировками минимум 72 часа на отдых. Если вы придерживаетесь традиционного сплита и качаете бицепс со спиной, а трицепс – с грудью, Вам нужно «перекроить» свои тренировки, объединив спину с грудью, а бицепс с трицепсом. Помните, погоня за двумя зайцами не приведет к успеху, так что объем базового тренинга спины и груди придется снизить. На это время все свои силы направьте на тренировку рук Принципиально важно выдерживать в сетах ровно по 15 повторов.
Высокое число повторов в сетах требует относительно небольших весов. Возможно, Вам покажется, что эффективнее взять более тяжелую штангу и вогнать сеты в напряженный диапазон из 6-8 повторов. Отбросьте сразу же эту идею — так делать категорически нельзя! Иначе Вы не дотянете до финиша. Запомните, ключ к победе в бодибилдинге – большой объем тренировочной работы, которая измеряется числом сделанных повторов. Снизив число повторов, Вы, тем самым, сократите тренировочный объем, а это никак не может пойти на пользу делу.

___111