POWER PRO — Спортивное питание

Кардиотренировки

Кардиотренировки – залог крепкого здоровья в будущем. При правильных кардиотренировках укрепляется сердечная мышца, нормализуется циркуляция крови по организму, за счет чего мышцы обогащаются кислородом, быстрее восстанавливаются, и снижается эффект крепатуры.
Кардиотренировки особенно выгодны тем, кто придумал себе достаточно отговорок, чтобы не посещать тренажерный зал. Бег, ходьба, скакалка, ролики, лыжи, езда на велосипеде – это все относится к кардиотренировкам. Каждый из нас может выделить ежедневно полчаса времени на одну из видов тренировок – эффект не заставит себя ждать. Уже через неделю занятий Вы почувствуете прилив сил и уменьшение отдышки. Через 2 недели станете забывать о постоянной усталости и недосыпах. Через 3 недели эффект от тренировок заметно отразится на Вашем теле.

Кардиотренировки в тренажерном зале.
Любую тренировку начинаем с разминки. Это может быть 5-10 минут на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Заканчиваем тренировку тоже кардиотренажерами. Особенно эффективным будет интервальный бег на беговой дорожке в течение 20-40 минут.

Интервальный бег – бег с различной скоростью на коротких промежутках времени.
2 мин – минимальная интенсивность (быстрая ходьба)
1 мин – средняя интенсивность (бег трусцой)
1 мин – интенсивность выше среднего (полноценный бег)
1 мин – высокая интенсивность (бег на пределе возможности).
Интервальный бег результативнее, чем бег на одной скорости. После интервального бега активное сжигание жировой клетчатки происходит на протяжение еще 3-х часов после тренировки.

Правило кардиотренировок.
Чтобы кардиотренировки приносили пользу, а не стали причиной потери сознания, необходимо следить за своим пульсом. Вам понадобятся 3 величины: максимально допустимая частота Вашего пульса; минимальное число ударов за минуту во время кардиотренировки; максимальное число ударов за минуту во время кардиотренировки.
Чтобы определить максимально допустимую частоту Вашего пульса, нужно от числа 220 отнять свой возраст.
Допустим, Вам 32 года, значит:
220 – 32 = 188 – максимально допустимая частота Вашего пульса.
Теперь определяем минимальное и максимальное число ударов за минуту во время кардиотренировки. Эти числа необходимо знать, чтобы Ваши тренировки были эффективными и полезными. Ваш пульс не должен опускаться ниже минимального числа ударов, и не должен подниматься выше максимального. Для расчета минимального числа ударов умножьте свою максимально допустимую частоту пульса на 0,65.
В нашем случае:
188 Х 0,65 = 122 удара в минуту во время кардиотренировки.
Для расчета максимального числа ударов умножьте свою максимально допустимую частоту пульса на 0,85. В нашем случае:
188 Х 0,85 = 159 удара в минуту во время кардиотренировки.
То есть, если Вам 32 года, то во время кардиотренировки, Вы должны удерживать свой пульс в промежутке от 122-х до 159-ти ударов в минуту.
Как следить за пульсом в течение кардиотренировки?
Разделите минимальные и максимальные числа ударов за минуту на 6. Полученные результаты будут минимальным и максимальным числом ударов за 10 секунд.
В нашем случае:
122/6 = 20 – минимальное число ударов за 10 секунд во время кардиотренировки.
159/6 = 26 – максимальное число ударов за 10 секунд во время кардиотренировки.
То есть, если Вам 32 года, то во время кардиотренировки нащупайте свой пульс на запястье или шее и 10 секунд посчитайте. Если он попадает в промежуток между 20-ю и 26-ю ударами – отлично! Если он ниже 20-ти ударов за 10 секунд – повысьте интенсивность тренировки. Если пульс выше 26-ти ударов за 10 секунд – немного притормозите, восстановите дыхание и сердцебиение и плавно возвращайтесь к былой интенсивности тренировки.

___111