POWER PRO — Спортивное питание

Протеин

whey11-290x227

1. Понятие «протеин».

Белки бывают двух типов:  простые и сложные. Протеины – это простые белки – органические соединения, которые состоят  из альфа-аминокислот, объединённых между собой  в общую цепочку пептидной связью.  Сложные  белки (их называют протеиды) в своем составе кроме аминокислот содержат компоненты неаминокислотной природы. К этим компонентам относят органические  и неорганические вещества, такие как атомы металлов и других сложных веществ. Итак, если углубляться, протеины (они отличны от протеидов) – это конкретный вид белков: простые.

Есть еще второе значение слова «протеины».  Чаще всего термин «протеины» употребляют как синоним слову «белки», подразумевая одновременно и простые, и сложные белки. Именно в таком значении мы и будем в дальнейшем использовать слово «протеин».

Отметим, что само слово «протеин» в быту также может употребляться для обозначения готовой смеси (спортивного питания), основной составляющей которой являются белки. Тем не менее, в состав такого конечного продукта также входят еще и жиры, углеводы, витамины и прочие элементы. Наверняка, Вы не раз слышали фразу «принимать протеин» или «купить протеин». В таких случаях имеется ввиду именно готовое «спортивное питание в банках» на основе белков.

2. Протеин и его значение для спортсмена.

Белки играют огромнейшую роль в формировании нашего организма. Это «кирпичики», которые принимают участие в процессе строения мышц всего тела и стимулируют правильный обмен веществ в крови и клетках нашего организма.

Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани. Ниже, мы рассмотрим детальнее различные виды протеина и их применение в повседневном рационе. Также Вы можете почитать статью о том что из себя представляет и как работает белковая диета.

Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы.  Ведь рост мышц  в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который  необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы.  Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы. Но не забывайте, неумелое и неумеренное употребление может вызвать осложнения.

3. Протеины в продуктах повседневного питания

Ежедневное питание будет не полноценным, если не употреблять необходимое количество белка.Основным источником протеинов, является еда животного происхождения: мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, морепродукты и рыба. Немного меньшую ценность представляют белки растительного происхождения (бобовые и злаковые). Из-за того что оболочка растительной клетки более плотная, она тяжелее расщепляется и как результат хуже усваивается.

Белки состоят из аминокислот. Последние, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые. Для нашего организма особенно ценны незаменимые аминокислоты, поскольку организм самостоятельно их не может вырабатывать. Поэтому очень важно чтобы человек потреблял их с пищей. Всего в природе насчитывают 8 незаменимых аминокислот. Заменимые же аминокислоты, организм  может самостоятельно синтезировать. Их насчитывается 14. Заменимые аминокислоты также сильно влияют на общее состояние и здоровье организма. В виду различных исследований, учеными было выявлено, что для детей незаменимых аминокислот 10. Две из них (аргинин и гистидин) просто не вырабатываются детским организмом в отличие от взрослого.

После приема пищи, под воздействием ферментов в пищеварительном тракте, происходит разрушение пептидных связей белка. Далее, в желудке, под  действием ферментного гидролиза, происходит упрощение белков, которые расщепляются в кишечнике уже на аминокислоты. Всасываясь через стенки кишечника, аминокислоты, при помощи крови, попадают в ткани и мышцы, где и происходит синтез белка.

Как следствие, еда, которую Вы употребляете в своем рационе, должна содержать как можно больше незаменимых аминокислот, но и не исключать заменимые.

В следующей таблице Вы можете посмотреть, сколько содержится белков, жиров, углеводов в повседневных продуктах питания и какая их энергетическая ценность. Значения в таблице ниже указаны из расчета на 100г продукта.

Наименование продукта Количество белка,г Количество жиров,г Количество усвояемых углеводов,г Энергетическая ценность, ккал
Яйца(куринные) 12,5 11,5 0,7 157
Яичный порошок 46,0 37,3 4,5 542
Сыворотка 2,0 1,9 5,0 48
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Кефир (жирный/нежирный) 2,8/3,0 3,2/0,05 4,1/3,8 56/30
Творог(жирный/мало жирный/нежирный) 14/16,7/18 18/9/0,6 2,8/2,0/1,8 232/159/88
Сыр 24,7 31,2 - 389
Говядина 18,6 16,0 - 218
Свинина (не жирная) 14,3 33,3 - 357
Рыба (горбуша)  20,9 5,8 - 136
Птица (курица) 18,2 18,4 0,7 241
Пшеница 11.5 1,3 63,1 316
Овес 11,0 6,1 49,7 303
Рис 7,0 1,0 71,4 330
Гречка 12,6 3,3 62,1 335
Фасоль 21,0 2,0 46,6 292
Арахис 26,3 45,2 9,9 551
Горох 23,0 1,6 50,8 314
Соя 34,9 17,3 9,2 332
Кукуруза 8,3 1,2 71,6 337
Рожь 4,9 1,0 46 220

Выбирая продукты, важно обращать внимание на содержание количества белка в них. Если Вы преследуете цель похудения, необходимо уменьшить употребление продуктов содержащих углеводы и жиры. Но не отказывайтесь от них совсем, иначе можно привести организм к истощению. Довольно сложно измерить тот объем полезных веществ, которые Вы потребляете с повседневной пищей. Гораздо проще оптимизировать свое питание, используя уже фасованные в удобные упаковки продукты, например, протеиновые батончики, которые также называют спортивными. Только сбалансированное питание поможет накачать мышечную массу и избавиться от лишней жировой прослойки.

4. Виды протеинов

4.1 Виды протеина за происхождением

В зависимости от происхождения, протеины можно классифицировать следующим образом:

Яичный протеин

В куриных яйцах, белок, имеет наивысшую степень усвоения. Однако, съедать большое количество сырых яиц не рекомендуется, так как в них содержится ингибитор – вещество, которое замедляет пищеварение. Их чрезмерное употребление, может нанести вред вашему желудку. Специалистами компании PowerPro, рекомендуется употреблять яйца только после термической обработки.

Как выяснилось в ходе исследований тайванских и японских ученых, ежедневное употреблении 70 г протеина из яичного белка смогло понизить уровень холестерина в крови у участников эксперимента. В таком случае, для бодибилдеров употребление яиц  после термической обработки в рационе не представляет никакой опасности, а только поможет набрать мышечную массу и предотвратит оседание жировых бляшек на стенках сосудов. Если же Вы хотите снизить массу тела, то необходимо будет  отказаться от желтка из-за высокого содержания в нем жиров.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин или белок молочной сыворотки — один из наиболее быстро расщепляемых белков, который при этом еще и содержит незаменимые аминокислоты. Примерно через час после употребления сывороточного протеина, сильно возрастает концентрация аминокислот в крови, при этом желудку не наносится никакой вред.  У такого белка самая высокая усваиваемость по сравнению с остальными. Многочисленные исследования показали, что сыворотка имеет иммуномодулирующее действие, повышает уровень глутатиона (природного антиоксиданта). Многолетний опыт показал, что такой протеин является лучшим протеином для атлетов. Главным источником этого типа белков является сладкая молочная сыворотка, которая получается при изготовлении сычужных сыров. С ассортиментом высококачественного сывороточного протеина на основе голландского сырья можно ознакомиться на сайте PowerPro.

Растительные белки

По своей природе растительные белки несовершенны, так как в них содержится очень низкий уровень незаменимых кислот. В то время как, животные белки включают в себя практически все незаменимые кислоты.

Чтобы получить полноценный растительный белок — рекомендуют комбинировать бобовые и зерновые продукты. Однако растительные белки, по своей природе, плохо усваиваются. Их содержание в пище должно составлять не менее 20% от общего количества, так как они помогают лучшему усвоению микроэлементов и витаминов.

Трудное усвоение такого протеина вызвано некоторыми причинами:

- толстые оболочки  растительных клеток в желудочном соке плохо поддаются расщеплению;

- затрудненность расщепления самих растительных белков до аминокислот;

- присутствие ингибиторов (в бобовых) замедляющих пищеварение.

Соевый белок

Соевый белок, по сравнению с другими, хорошо сбалансирован всеми аминокислотами. Этот вид протеина по своему характеру может служить хорошей альтернативой мясному для спортсменов. Учеными доказано, что он способствует понижению  вредного холестерина, профилактике рака и остеопороза, так как он богат витамином Е, калием, цинком, а также витаминами комплекса В. Однако, такой белок менее эффективен при наборе мышечной массы, по сравнению с белком молочной сыворотки из-за своей «медленности».

Рыбный белок

При проведении исследований учеными было выяснено, что расщепляемость рыбного белка очень низкая. Даже по прошествии 3-х часов после его введения не происходило расщепления до аминокислот.

Преимущества и недостатки различных видов белков.

Подведя итоги, предлагаем  Вашему вниманию таблицу, где указаны преимущества и недостатки всех видов белков.

Белок Достоинства Недостатки Скорость всасывания (г/час) Биологическая ценность
Сывороточный белок -недорогой;
- хорошо смешивается с другими компонентами;
-имеет высокие показатели аминокислотного состава и эффективности;
-быстро усваивается.
- быстрая всасываемость делает его употребление целесообразным только до и после тренировки, а в течении дня – только в сочетании с другими белками 10-12 100
Соевый белок - длительно абсорбируется;
- способствует снижению уровня холестерина;
- идеален для женщин.
- низкий показатель эффективности и биологическая ценность;
- эстрогенная активность.
4 74
Молочный белок - дешевый;
-имеет хороший показатель аминокислотного состава.
-содержит лактат, который иногда ухудшает работу кишечника 4,5 90
Яичный белок - наиболее высокие показатели аминокислотного состава и эффективности, ближе других к идеальному белку;
- средняя скорость абсорбции;
- идеален при снижении массы тела.
- высокая стоимость 9 100

Виды протеинов в зависимости от скорости усвоения и состава

В зависимости от скорости усвоения можно разделить все протеины на 3 группы:

Протеиновые комплексы

Такие комплексы состоят из смеси различных видов протеина. Они призваны обеспечить максимальную концентрацию аминокислот в кротчайшее время, а медленно усваиваемые будут на протяжении длительного времени питать мышц.  Если Вы хотите увеличить мышечную массу, то протеиновые комплексы идеально употреблять перед сном, ведь именно в это время активно идет рост и восстановление мышечной ткани. Таким образом, аминокислоты будут равномерно «питать организм» на протяжении всего ночного периода, когда Вы ничего не едите. Одна порция комплексного протеина составляет 30г. При сбросе лишнего веса, дозы необходимо в два раза уменьшить(15г). Также комплексный протеин может заменить от 1-го до 2-х приемов пищи.

Медленный протеин

Как правило, он усваивается на протяжении 6 – 8 часов после приема пищи. С точки зрения биологии его аминокислотный состав далек от полноценного. Такой протеин применяют при похудении, или «прорисовке» рельефа. Медленный протеин не вызывает выброс инсулина, поэтому людям склонным к полноте он будет особенно полезен. Его также как и протеиновые комплексы употребляют перед сном или во время длительных перерывов между обычными приемами пищи. К медленным протеинам относится соевый белок, а из натуральных продуктов – творог.

Быстрый протеин

Это белок с высокой скоростью впитывается в стенки желудочно-кишечного тракта. К такому виду белка относиться белок молочной сыворотки. Он быстро расщепляются и  усваиваются организмом, поэтому идеально подходит для набора мышечной массы. Принимать его лучше всего после тренировки или утром. Порции за день составляют до 30г за один раз и могут повторяться от 3-х до 5-ти раз. Для похудения быстрый белок принимают утром и после тренировки, но все же для этих целей лучше подойдет комплексный протеин.

5. Оптимальное время приема протеина

5.1 При наборе мышечной массы, работе на рельеф

Прием после сна

Норма сна для взрослого человека составляет 7 часов. Не получая пищу в течение этого времени организм начинает «вытягивать» белок из печени и мышц, что нежелательно. Поэтому после сна лучше всего принять порцию быстрого протеина. Для этого идеально подойдет сывороточный протеин, который можно купить на сайте PowerPro.

Прием в течении дня

В течении дня нужно следить за тем чтобы в организме не заканчивался запас белков. Нужно часто есть и между приемами пиши принимать по 15-25 грамм протеина. Если у вас нет возможности поесть в течение длительного периода, то лучше принять порцию медленного или комплексного белка.

Прием перед тренировкой

В данной ситуации совет специалистов PowerPro довольно простой – за 2 часа до тренировки необходимо принять порцию быстрого протеина. Для этого идеально подойдет сывороточный протеин. Он даст организму нужное количество энергии для тренировки и предотвратит катаболизм, другими словами распад мышечных тканей.

Прием после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В этот момент ваш организм очень хорошо усваивает все поступающее извне вещества. В таком случае лучше всего использовать быстрый протеин. Употреблять пищу, в таком случае,  рекомендуется только через полчаса после приема протеина.

Прием перед сном

Неумеренное употребление пищи на ночь увеличивает образование лишних жиров в организме. Однако такая особенность никак не касается накопления протеинов. Принимать порцию медленного протеина необходимо за 30 мин до сна, это поможет наполнить организм необходимой энергией на ночь и предотвратит разрушение мышечной ткани.

5.2 Оптимальное время для приема протеина при сушке (похудении)

Процесс похудения будет протекать неэффективно, если не принимать протеины, так как с пищей их поступает не достаточное количество и мышцы могут начать разрушаться. Эти факторы могут замедлить движение к желаемому результату. При похудении необходимо питаться от 5-ти до 6-ти раз, но, к сожалению, у нас не всегда это получается. Многие специалисты, в том числе и PowerPro, рекомендуют заменять 2, 3 приема пищи протеиновыми коктейлями, так как последние не содержат жиры и углеводы, которые часто мешают достижению поставленной цели.

6. Какой протеин подобрать для набора массы

Как показали исследования, попадание протеина в организм перед и после тренировки особо способствует набору мышечной массы и помогает мышцам восстановиться после изнурительной тренировки. Поэтому для набора мышечной массы лучше всего подойдет быстрый протеин (сывороточный). Комплексный лучше употреблять перед сном. Также менее результативно применение яичного, мясного и соевого протеина, так как он медленнее всего усваивается организмом.

7. Как часто стоит принимать протеин?

Норма протеина, в среднем, в сутки составляет 2 грамма на килограмм веса. Частота приема протеина настолько же важна, как и количество, в котором Вы его принимаете. Исследования показали, что прием протеина порцией свыше 40 грамм за один раз, не даст желаемого эффекта. Если принимать протеин слишком часто, то в крови постоянно будет высокий уровень аминокислот, что может привести к феномену – рефрактерности.  Рефрактерность – это кратковременное снижение способности живых клеток реагировать на внешние раздражители.

И помните, что частота приема между перерывами в еде не должна быть больше 4-6 раз.

8. Реален ли вред протеина?

Многие считают, что протеин приносит вред здоровью. Самые распространённые слухи  - это то, что  спортивное питание «сажает» почки, негативно влияет на потенцию и приводит к зависимости. На самом деле все эти утверждения лишены  какого-либо научного обоснования. Протеины создаются путем синтеза из продуктов питания, поэтому качественные протеины не могут вызвать у вас никаких негативных последствий. Следует знать о том, что у каждого человека организм уникален, и у Вас может быть просто физическая непереносимость какого либо вида белка, присущая только Вам.

Ваш тренер и лечащий врач помогут подобрать специальный комплекс, необходимый именно Вам. А вся продукция, представленная на сайте PoewerPro, изготовлена из только из качественного сырья: голландского протеина, Швейцарского витаминного комплекса «DSM Nutritional Products Europe LTD».

Как вывод отметим только то, что протеины, которые входят в состав продукции PowerPro, не вызовут у вас никаких осложнений, если у вас полностью здоровый организм и у вас нет почечной недостаточности, гастрита или других заболеваний. Непоправимый вред может принести только продукция, изготовленная без надлежащего контроля качества и ее неумелое и неумеренное употребление.

Comments are closed.

Спортивное питание — Ваш источник силы, энергии и красоты. В этом разделе Вы найдете продукты для роста мышечной массы, для похудения, для неиссякаемой энергии на тренировках и для сбалансированного питания в течении дня. Натуральные добавки укрепят Ваши суставы, сделает кожу эластичной, а волосы блестящими. Вкусные, удобные и полезные продукты, приготовленные с запатентованными инновациями от Power Pro – с добавлением микроэлементов и ферментов растительного происхождения. Каталог спортивного питания Power Pro

Комплекс диет: Поможет вам вам подобрать правильный, ежедневный рацион в зависимости от ваших целей. Для женщин: Набор массы Похудение Поддержание веса Для мужчин: Набор массы Похудение Поддержание веса