POWER PRO — Спортивное питание

9 видов отжимания

Отжимания — это самое простое и эффективное спортивное упражнение. В зависимости от техники выполнения в работу включаются различные группы мышц. Таким образом, одним сетом из нескольких видов отжиманий можно проработать все тело. Вот, на наш взгляд, лучшие виды отжиманий.

1) Классические отжимания.
push ups
Изначальная позиция: Спина прямая от лодыжек до плеч, ладони на ширине плеч, грудь на одном уровне со спиной.
Сгибайте руки под углом 90°. Старайтесь не опускать слишком низко, чтобы контролировать это, положите между полом и вашей грудной клеткой теннисный мячик или другой предмет похожего размера. Во время выполнения упражнения не опускайте таз, он не должен касаться пола. Если правильно выполнять отжимания на полу пока не получается, выполняйте отжимания от стенки или на согнутых коленях. Со временем ваши связки и мышцы адаптируются к нагрузке и классические отжимания пойдут легче.

2) Отжимания с хлопком.

От классических отжиманий отличается тем, что в верхней точке вы исхитряетесь хлопнуть в ладоши и успеть обратно приземлиться на свои руки, а не на свою челюсть. Перед тем как делать отжимания с хлопком, научитесь правильно выполнять классические отжимания. Затем начинайте мягко подпрыгивать на руках в верхней точке отжимания. Затем попробуйте делать отжимания с хлопком над подушкой или еще над чем-нибудь мягким. Верх мастерства — выполнять отжимания с несколькими хлопками.

3) Отжимания-треугольник.

У этого вида отжиманий есть несколько забавных названия: «крылья ангела», «крылья Бетмена» и «крылья летучей мыши». Но самое крутое в них, это то, что отжимания-треугольник признаны самым лучшим и самым безопасным упражнением на трицепс.
Изначальная позиция — такая же, как при классических отжиманиях, но ладони соединены под углом под грудью, соприкасаясь указательными пальцами.

4) Отжимания Человека-паука.

Лазать по стенам, как Человек-паук, вы не научитесь, зато получите тело лучше, чем у супер-героя. Секрет эффективности этого упражнения — дополнительный вес, который вы переносите на каждую сторону вашего тела во время отжимания.
Изначальная позиция: такая же, как при классических отжиманиях.
В самой нижней точке вынесите одну ногу в сторону и подтащите колено к локтю. Нагрузка, которую получит ваш пресс, груди и руки в этот момент вас ошеломит. Зато чем лучше и больше вы будете выполнять отжимания Человек-паук, тем прокаченней будет становиться ваше тело.

5) Отжимания пикирующего бомбардировщика.

Отжимания с боевым названием специально для мужчин. Для женщин это отжимание называется более сексуально — «кошачья разминка». Ладно, врем, «кошачьей разминкой» эти отжимания называются не для женщин, такое названия они носят в окинавском стиле карате — годзю рю. «Пикирующий бомбардировщик» может быть, как разминкой так и полноценным упражнением на развитие мышц всего тела. Эти отжимания повышают выносливость, увеличивают силу и гибкость мышц груди, трицепса, плеч, спины и бедер.
Изначальная позиция: установите ноги на ширину плеч, а руки чуть шире. Ягодицы поднимите вверх, как на рис. 1. Затем сделайте «нырок» таким образом, чтобы голова была вынесена наверх и вперед, а спина прогнулась — рис. 2, 3, 4. Вернитесь в изначальную позицию сделав этот «нырок» в обратном направлении. Ладно-ладно, мы покажем вам наглядно на видео.

6) Отжимания c переменой опоры.

Упражнения у нас становятся все сложнее и сложнее. Это отжимание очень похоже на отжимание с хлопком, но вместо хлопка, у вас будет любая высокая поверхность. В данном случае — шлакоблок.
Изначальная позиция: поместите левую руку на шлакоблок, а правую — чуть шире уровня плеч. Опустите тело, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Затем молниеносно оттолкнись вверх. Когда правая рука выпрямится и коснется пола, быстро отталкивайтесь и совершите рокировку: переместите уже правую руку на шлакоблок, а левую — на пол. Повторяйте упражнение, пока не достигните полной синхронности.

7) Отжимания c хлопком по колену.
Если у вас возникло желание выбить из своего тела последний дух и силы — это упражнение идеально для этого подходит. Экстремальная смесь из тяжелого силового и кардио, станет отличным дополнением жиросжигающей тренировки. Выполнение упражнение возможно, только если вы уже научились отжиматься с хлопком и переменой опоры.
Изначальная позиция: упор на коленях и руки на ширине плеч.
Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, затем резко оттолкнитесь, в воздухе согните колени и хлопните по ним ладонями. Приземлитесь на носочки и ладони. К сожалению, в интернете мало наглядных пособий по выполнению этого упражнения, примерный смысл можно уловить из этого видео. Но помните, что вы начинаете упражнение с упора на коленях, а не на носках, как этот парень, и опускаетесь к полу максимально низко.

8) Отжимания в стойке на руках.

Отжимания для тех, кто не терпит полумер. Во время вертикальных отжиманий руки и плечи получают практически 100% нагрузку. В идеале, вы должны уметь делать это отжимание хоть в чистом полюшке. Но поскольку оно требует нечеловеческой балансировки, придется начать выполнять его у стены.
Изначальная позиция: Стойка на руках у стены.
На всякий случай, подложите под голову подушку. Важный момент: голова не идет впереди рук, голова остается за руками, чтобы в случае неудачи, вы не свернули себе шею.

9) Отжимания-распятие.

Человечество пока не придумало отжимание сложнее. Упражнение №1 для шикарных дельт.
Изначальная позиция: лягте на живот, руки вытяните вперед и в стороны.
Сделайте упор на носках, поднимайте свое тело с помощью рук и пальцев вверх на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд, затем плавно опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола — контролируйте свои движения, оставляйте все тело в напряжении, чтобы не упасть на лицо. На всякий случай подложите под голову подушку.

___111