POWER PRO — Спортивное питание

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала. Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир — многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже. Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка — это…

1) Скручивания на полу.

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Замена — планка.
]
Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом — в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена — сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Замена — отжимания.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Замена — отжимание-треугольник.

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

5) Подтягивания.

Подтягивания знакомы и любимы всеми нами с детства. Всегда прикольно было «повисеть на турнике». Главная сложность этого упражнения заключается в вертикальном висе на прямых руках, с которого начинается выполнение упражнения. Плечи большинства людей недостаточно гибки и сильны для этого. Вертикальный вис на прямых руках оказывает сильное давление на мышцы и плечевые суставы.

Замена — подтягивания с упором.

Подтягивания с упором развивают мышцы спины также хорошо, как обычные подтягивания, без ненужного напряжения на плечи. Кроме того, подтягивания с упором улучшают осанку и помогут уменьшить спинные боли или вовсе их устранить.

6) Жим ногами.

Любимое многими упражнение. После жима ногами ваши квадрицепсы стремительно наливаются кровью и вы чувствуете себя Невероятным Халком. Но оно не так эффективно, как нам кажется. Жим ногами задействует только одну большую группу мышц, движения, которые вы при нем выполняете не являются частью вашей ежедневной активности, а значит полученную силу до следующего похода в спортзал вы не увеличите. Простыми словами — упражнение эффективно в спортзале и несколько часов после него, потом мышцы сдуваются, и сила из них уходит.

Замена — выпады.

Выпады задействуют все мышцы ног и укрепляют мышцы корпуса. Усложнить выпады можно дополнительным отягощением. Плюс: выпады вы выполняете в своей повседневной жизни, когда поднимаетесь по лестнице, а значит ваши мышцы будут развиваться не только в спортзале, но и в дни без него.

___111